Trening kondycyjny po porodzie: program ćwiczeń na siłowni

Ćwiczenia po porodzie mają swoją specyfikę i różnią się od zwykłych ćwiczeń, nawet jeśli poród był naturalny i nie wystąpiły żadne komplikacje. Tempo, w jakim można ćwiczyć, zależy od indywidualnych potrzeb i zawsze musi być ustalane wspólnie z lekarzem. Gimnastyka rozpoczyna się od ćwiczeń o małej intensywności i krótkim czasie trwania. Ciężar, tempo pracy i czas trwania treningu są zwiększane stopniowo i płynnie.

Trening aerobowy po porodzie

Aby szybko stracić zbędne kilogramy, do programu treningowego należy włączyć ćwiczenia aerobowe (maszyny cardio). Trening fitness w celu utraty wagi powinien być długotrwały. Najlepsze efekty przynoszą treningi trwające około godziny lub dłużej. Trening kardio trwający krócej niż 40 minut jest nieskuteczny, chyba że jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jednak kobiety, które niedawno urodziły dziecko, będą musiały zacząć od minimalnej ilości ćwiczeń. Na pierwszy trening wystarczy pięć minut ćwiczeń cardio. Na każdy kolejny trening należy przeznaczyć kilka dodatkowych minut, a w końcu powinno się osiągnąć standardowy czas 40-60 minut treningu aerobowego – wyjaśnia Adrian Bugno – trener personalny.

Do ćwiczeń aerobowych w okresie połogu najlepiej nadaje się trenażer eliptyczny. Zapewnia płynność ruchów i nie powoduje przeciążenia stawów. Elipsoida jest znacznie lepsza od bieżni, ponieważ trening na bieżni powoduje wstrząsy klatki piersiowej. A po niedawnym porodzie, w okresie laktacji, wstrząsy te mogą być szczególnie niekorzystne. Jeśli korzystasz z bieżni, powinna ona służyć do chodzenia, a nie biegania. Można też ćwiczyć na stepperze. Pozwala również na utrzymanie optymalnego dla utraty wagi tempa, a ruchy są płynniejsze niż podczas biegu.

Trening siłowy po porodzie

Trening aerobowy jest skutecznym sposobem na spalanie tłuszczu, a ćwiczenia siłowe pomagają ujędrnić i wzmocnić mięśnie. Tonizują i poprawiają sylwetkę. Trening siłowy i cardio można połączyć w jednym treningu. Na początku należy jak najwięcej pracować nad swoim ciałem. Po 2-3 miesiącach można skoncentrować się na izolowanym treningu poszczególnych grup mięśniowych. Należy zacząć od ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Po pewnym czasie możliwe jest używanie ciężarków. Ciężar oraz liczbę powtórzeń należy zwiększać powoli i stopniowo.

Zestaw do ćwiczeń siłowych

• Przyjmij pozycję siedzącą. Trzymaj plecy i głowę prosto. Trzymaj hantle w dłoniach. Rozłóż zgięte ramiona na boki. Hantle muszą znajdować się na wysokości uszu. Ułóż ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Wyciśnij hantle do góry. Wykonaj 15 powtórzeń z rzędu. Odpocznij i wykonaj następne podejście. Stopniowo zwiększaj liczbę zestawów do czterech. W wyciskaniu hantli w pozycji siedzącej pracują głównie mięśnie naramienne (obręczy barkowej). Zaangażowane są również mięśnie trójgłowe, trapezowe i piersiowe duże.
• Połóż się na ławce z głową odchyloną do góry, kąt nachylenia 30-45 stopni. Unieś ramiona z hantlami tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Zegnij ręce w łokciach i opuść hantle, przenosząc je na zewnętrzną stronę klatki piersiowej. Opuszczaj je nisko, starając się bardziej rozciągnąć mięśnie piersiowe. Wykonaj wydech z maksymalnym wysiłkiem, tzn. wypychając ciężarki do góry. Wdech z jednoczesnym zgięciem ramion. Pracuj nad mięśniami piersiowymi w czterech seriach po 15 powtórzeń każda.
• Ustawić żądaną wagę na urządzeniu do podciągania pionowego. Zacznij od minimalnego obciążenia i stopniowo je zwiększaj. Usiądź na ławce. Rozstaw ręce szeroko i chwyć drążek. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, a następnie ponownie wyciągnij ramiona w górę. Ruch ten działa na mięśnie pleców. Odchyl się lekko do tyłu i zbliż łopatki do siebie, przyciągając drążek do klatki piersiowej. Powtórz 15 razy w czterech seriach.
• Przewroty na górnym bloku (wyprosty ramion) pomogą wzmocnić mięśnie trójgłowe. Cofnij się od trenera, lekko się pochyl, utrwal lekkie wygięcie w dolnej części pleców, dociśnij łokcie do tułowia i staraj się nimi nie poruszać. Pociągnij uchwyty w dół i lekko w bok. Wyciągnij ręce podczas wdechu i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Z wydechem zginamy ramiona. Powtórz ćwiczenie 15 razy w każdej z czterech serii.
• Aby wzmocnić biceps, wykonaj przewroty na dolnym bloku (zgięcie ramienia). Przytrzymaj uchwyt urządzenia do ćwiczeń w odwrotnym uchwycie. Staraj się utrzymać ramiona, tzn. część ramienia pomiędzy stawem barkowym a łokciowym, w całkowitym bezruchu. Połóż łokcie blisko ciała. Zginamy ramiona i przyciągamy uchwyty do klatki piersiowej. Towarzyszy temu wydech. Podczas wdechu opuść ramiona, ale nie za nisko, aby nie zmniejszyć napięcia mięśni docelowych. Wystarczą cztery zestawy po 15 powtórzeń.
• Aby wzmocnić uda i pośladki, użyj prasy do nóg. W pierwszych etapach lepiej jest korzystać z ciężaru jednej platformy. Następnie należy powoli zwiększać obciążenie. Ustaw stopy szeroko przy górnej krawędzi, a podczas wyciskania platformy nie naciskaj jej stopami, lecz piętami. Postaraj się wzmocnić mięśnie pośladków. Podczas ruchu nie wolno zginać kolan do wewnątrz ani na zewnątrz – muszą one pozostać równoległe. Powtórz 20 razy. Wykonaj cztery zestawy.
• Chwyć drążek rękoma. Podczas zwisu ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Nie należy kołysać się ani gwałtownie wyrzucać nóg do góry. Podnoś je płynnie wyłącznie poprzez napinanie mięśni brzucha. Powtórz 10 razy w czterech seriach.

Okres połogu nie jest najlepszym czasem na ustanawianie rekordów w podnoszeniu ciężarów. Przez następne 2-3 miesiące należy używać minimalnego obciążenia sprzętu, a dopiero potem zacząć płynnie zwiększać obciążenie. Można trenować w standardowym trybie: 3 sesje w tygodniu. Podczas treningu należy zawsze nosić biustonosz sportowy, który dobrze podtrzymuje piersi. Jeśli chcesz ćwiczyć po ciąży i potrzebujesz konsultacji z profesjonalnym trenerem to zajrzyj na stronę adrianbugno.pl.