Jest kilka takich popularnych i w sumie niezbyt oryginalnych powiedzeń. Początki są najtrudniejsze. Każdy kiedyś zaczynał itd. Można je oczywiście zastosować do osób rozpoczynających trenowanie na siłowni. Jeśli uprawiałeś już wcześniej jakiś sport, będzie ci łatwiej. Jeśli nie, organizm może na początku bardzo źle reagować na tak duże obciążenia i intensywny wysiłek fizyczny ale nie ma co się zniechęcać. Prawie każdy rozpoczynający będzie miał ciężko i zabraknie mu wystarczającej wiedzy by wszystko od razu zrobić dobrze. O to właśnie chodzi by zdobywać doświadczenie, uczyć się i hartować swoje ciało. W tym artykule napiszę jak powinny wyglądać początki na siłowni, jakich błędów nie popełniać i na co zwracać szczególną uwagę. Oto kilka rad ode mnie dzięki którym, mam nadzieję, będzie ci nieco łatwiej rozpocząć. Mogą one być skuteczne nie tylko dla tych, którzy dopiero co zaczęli ale także tych którzy trenują już nawet latami ale nie robią zadowalających postępów.
Przetrwaj pierwsze treningi
Tutaj szczególnie się sprawdzi powiedzenie „początki są najtrudniejsze”. Początki na siłowni też są najtrudniejsze! Trening, który ma wywołać poważne zmiany w naszym organizmie musi być na tyle ciężki by zmusić go do adaptacji. Gdy nie jesteśmy jeszcze przyzwyczajeni do takiego wysiłku niestety odczujemy go bardzo mocno. Treningi mogą być dla nas wyjątkowo męczące, a bóle mięśniowe na dzień czy dwa po bardzo dotkliwe.
W takiej sytuacji mogę praktycznie powiedzieć tylko …”Później będzie łatwiej. Nie rezygnuj!”. Fakt, że z czasem nasze ciało uodporni się na nowe bodźce i znosić będzie to wszystko o wiele łatwiej. Oczywiście, żeby robić postępy, trzeba stale podnosić poprzeczkę i trenować coraz ciężej, więc o komforcie lepiej zapomnieć. Nie będzie jednak już tak nieprzyjemnie jak na kilku pierwszych jednostkach treningowych i kilka dni po nich.
Co mogę tutaj doradzić by było trochę łatwiej i do tego efektywniej? Nie przeginajmy na starcie ! Nie róbmy od razu katorżniczych treningów tylko dajmy naszemu ciału czas na adaptację i odpowiednio długi czas na regenerację po treningu. Nie róbmy od razu wszystkiego na maksa. Postępy, nawet jeśli będą nieco wolniejsze, to i tak się pojawią, a my zostawimy sobie większe szanse na progres w przyszłości. Jeśli zaczniemy za mocno to może i pierwsze efekty uzyskamy szybciej ale możemy przeciążyć organizm, złapać kontuzję i ograniczyć możliwości progresji w późniejszych etapach. Nie korzystajmy od razu z zaawansowanych metod treningowych. Nie dadzą one wcale początkującym znaczącej przewagi, a będziemy mieli mniej możliwości na dodawanie nowych bodźców i zaskakiwanie organizmu w przyszłości. Stagnacja w treningach może skutkować brakiem dalszej adaptacji naszego ciała i zatrzymaniem progresji, wiec wprowadzajmy wszystko stopniowo zamiast korzystać z metod dla zaawansowanych. Zdecydowanie też nie naśladujmy innych. Nie dość, że mogą być już na dużo wyższym poziomie to trening powinniśmy z czasem dopasowywać do nas, a nie nas do treningu.
Znaj swoje cele i dobierz do nich trening
Jeśli chcemy dotrzeć do celu to przede wszystkim musimy wiedzieć co nim jest. Powinniśmy mieć wizję co chcemy zyskać dzięki treningom i wiedzę jak to zrobić. Dzięki temu nasze początki na siłowni będą łatwiejsze, a efekty przyjdą szybciej. Inaczej będziemy trenować gdy naszym celem jest masa mięśniowa, inaczej gdy wytrzymałość, a jeszcze inne aspekty będą kluczowe gdy po prostu chcemy schudnąć. To trochę tak, że gdy chcesz zostać wielkim piłkarzem nie robisz raczej treningu dla koszykarzy. Nie warto więc kopiować tak zwanych ‘treningów uniwersalnych’ dla każdego tylko skupić się głównie na tym co przybliża nas do naszych celów.
Prowadź progresję
Żebyśmy stawali się coraz lepsi musimy adaptować nasz organizm do coraz silniejszych bodźców, tak? Więc nie ma co liczyć na większe postępy, zarówno jeśli chodzi o wygląd jak i umiejętności, jeśli nie prowadzimy progresji. Sposobów jest wiele i zależą one od naszego celu. Możemy dokładać obciążeń, utrudniać ćwiczenia, zwiększać objętość, robić więcej powtórzeń w serii, skracać przerwy itd. Na pewno kluczowe będzie by nie stać w miejscu przez dłuższy czas. W takiej sytuacji nasze ciało zaadaptuje się już do konkretnych bodźców i nie tylko nie będziemy iść do przodu ale możemy nawet się cofać.
Początki na siłowni są o tyle dobre, że postępy osiągamy szybko i można dokładać ciężaru praktycznie z treningu na trening. Z czasem to wszystko spowolni i o progres będzie coraz ciężej. Trzeba jednak pamiętać by stale podnosić poprzeczkę. Szybciej albo wolniej ale utrudniać treningi. W takiej sytuacji osiągniemy nasze cele.
Nie lekceważ odżywiania
To niby takie oczywiste – jesteś tym co jesz itd. – jednak wciąż wielu trenujących odżywia się bardzo niezdrowo i dziwi się, że nie ma efektów. Nie musimy wcale dokładnie liczyć kalorii ani podliczać ile jakiego mikroelementu dostarczamy na dobę. Kluczowe jest by jeść zdrowo i różnorodnie. Nie zapominać o źródłach pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Jedzmy też dużo warzyw i umiarkowane ilości świeżych owoców. To dobre źródła cennych witamin i minerałów. Oczywiście w temacie diety powstało wiele książek i nie ma żadnej możliwości by napisać o tym krótko. Zwrócę jeszcze uwagę tylko na jedną rzecz. Jeśli chcemy schudnąć, musimy wydatkować więcej kalorii niż dostarczamy na dobę ! Inaczej po prostu nic z tego nie będzie.
Zdobądź podstawową wiedzę i stale się rozwijaj
Trzeba wiedzieć co się robi. Zanim pójdziemy na siłownię przeczytajmy chociaż jedną książkę o treningu adekwatnym do naszych celów albo zatrudnijmy kompetentnego Trenera, który zaplanuje wszystko za nas i nauczy nas prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Na początek nie trzeba wcale wile by robić postępy. Z czasem jednak trening powinien być coraz lepszy by podtrzymać nasz progres. Dlatego zdecydowanie warto systematycznie powiększać naszą wiedzę na temat trenowania. Ważne też by umieć selekcjonować wiedzę. Jeśli myślimy, że maszyny treningowe są dla początkujących, a robiąc kardio i pajacyki efektywnie schudniemy to nic dobrego z tego nie wyniknie.
Zadbaj o regenerację
To co robimy na treningu jest bardzo ważne. Jednak nie mniej ważne będzie to co zrobimy pomiędzy treningami. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla osiągania naszych treningowych celów. Ważne by dać naszym mięśniom dość czasu na regenerację, a także dostarczanie odpowiedniego budulca i energii przez zdrowe odżywianie. Również odpowiednia ilość snu będzie niezwykle ważna. Takich istotnych dla regeneracji czynników jest wile. Ważne by zadbać o większość z nich. Będziemy czuć się lepiej i trenować efektywniej.
Nie przesadzaj z treningami
Bardzo szanuję ludzi, którzy potrafią ciężko i często trenować. We wszystkim jednak trzeba zachować pewien umiar. Jeśli trenujemy codzienni i jeszcze robimy każdy trening na 100 % to w końcu na pewno nie unikniemy przetrenowania. Może i niektórzy kretyni twierdzą, że przetrenowanie nie istnieje ale ich twierdzenia nie mają żadnego umocowania w badaniach naukowych ani nawet we własnych doświadczeniach. Można w prawdzie trenować więcej na środkach dopingujących ale prędzej czy później będzie trzeba zapłacić za to bardzo wysoką cenę.
Dajmy sobie nieco czasu na regenerację. Wiadomo, że jeden będzie potrzebował tego czasu więcej, a drugi mniej ale nikt nie jest niezniszczalny. Dobrze chociaż nie obciążać mocno tych samych grup mięśniowych dzień po dniu. Gdy jesteśmy młodzi (poniżej 25 roku życia) możemy trenować więcej. Z wiekiem niestety nasze możliwości regeneracyjne spadają i codzienne treningi już nie przejdą. Gdy trenujemy rekreacyjnie, czyli łączymy sport z pracą albo nauką, optymalne powinny być dla nas 3 – 5 treningów w tygodniu. No i oczywiście nie każdy trening róbmy na 100 %. Lepiej by było to około 90 %, tak by można było szybciej wykonać kolejny znaczny wysiłek fizyczny i uniknąć przetrenowania.
Bądź cierpliwy
Jeśli są to dopiero nasze początki na siłowni to najprawdopodobniej będziemy bardzo niecierpliwi. Jednak wielu z nas nie wie jakie są realia jeśli chodzi o zmianę wyglądu naszego ciała. Chcieli by mieć efekty od razu i gdy po kolejnych treningach nie widzą znaczącej różnicy zniechęcają się i odpuszczają. To tak nie działa! Jeśli chcemy budować masę mięśniową to do wypracowania atrakcyjnej sylwetki u przeciętnie uzdolnionej osoby będzie potrzeba ponad roku czasu przy prawidłowych treningach 4 razy w tygodniu. Przy umiarkowanie dobrych treningach i 3 razach w tygodniu możemy potrzebować od 3 do 5 lat. Tak jest u mężczyzn. U kobiet potrzeba tego czasu o wiele więcej i nie da się zbudować tych mięśni bardzo wiele. Na szczęście nie jest to zazwyczaj celem. W przypadku odchudzania zdrowo i trwale możemy zrzucać 1 % masy ciała tygodniowo. Przy sporej nadwadze może to zachodzić szybciej ale z czasem i tak spowolni. By zrzucić ponad 30 kilogramów raczej też trzeba się nastawić na proces trwający nawet latami.
Wiem, że to wszystko nie brzmi zbyt zachęcająco ale takie są realia. Internetowe przemiany, gdzie ktoś z zaawansowanej otyłości po 3 miesiącach wygląda perfekcyjnie, to efekty photoshoopa, sterydów albo po prostu kłamstwa. Jednak jeśli wypracujemy efektowną sylwetkę nawet dopiero po 5 latach to moim zdaniem i tak warto. W końcu, jeśli nie odpuścimy, nikt nam jej już nie zabierze i dalej będzie tylko lepiej. Dodatkowo cechy motoryczne jak siła, wytrzymałość albo nasza sprawność fizyczna i stan zdrowia, poprawiać się będą nawet z treningu na trening i to na nich warto się skupić na początku by utrzymać motywację.
Początki na siłowni – podsumowanie
To już wszystkie podstawowe rady dla osób rozpoczynających trenowanie na siłowni albo trenujących bez zadowalających efektów. Zapoznanie się z nimi i oczywiście wprowadzenie ich w życie powinno zdecydowanie pomóc. Jeśli jednak nie będzie regularności w trenowaniu to i tak nic nam się zrobić nie uda. Trenujmy intensywnie robiąc zawsze założoną liczbę treningów tygodniowo, a efekty z pewnością przyjdą. Nie nastąpi to szybko ale i tak zdecydowanie warto poczekać!
Chcecie więcej bezpłatnej wiedzy? A może wolicie bym Was tego wszystkiego nauczył osobiście na treningach? Odwiedźcie moją stronę i zobaczcie jak mogę Wam pomóc: Sprawdź!
Życzę tylko satysfakcjonujących, efektywnych treningów i samych sukcesów!
Mateusz Grabowski
