Dostarczenie organizmowi pożywienia odpowiedniej jakości, które pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne, stanowi fundamentalną zasadę utrzymania właściwej masy ciała. Warto wiedzieć, od czego zależy ilość zalecanych kalorii, które należy dostarczać sobie wraz z pokarmem.
Zapotrzebowanie energetyczne wyrażane jest w kilokaloriach (potocznie nazywanych kaloriami) lub w kilodżulach. Jego określenie nie jest łatwe, bo zależy m.in. od aktywności fizycznej, a także od tempa przemiany materii. Można jednak wyróżnić pięć najważniejszych czynników, które mają na nie wpływ.
Aktywność fizyczna
W przypadku redukcji masy ciała należy zadbać o zwiększenie aktywności fizycznej, przy jednoczesnym obniżeniu liczby spożywanych każdego dnia kalorii. Ćwiczenia na siłowni, sport oraz bieganie mają duży wpływ na całkowitą przemianę materii organizmu. Aktywność fizyczna nie jest jednak równoznaczna z uprawianiem sportu – trzeba wziąć pod uwagę również czynności niezwiązane z planowanym treningiem. Kalorie spalasz w trakcie chodzenia po schodach, zmywania naczyń czy sprzątania. Może się więc zdarzyć, że dwie osoby o takiej samej masie ciała i w podobnym wieku, stosujące taką samą dietę i wykonujące identyczne ćwiczenia na siłowni, będą miały różne zapotrzebowanie energetyczne – zarówno ze względu na czynniki biologiczne, jak i tryb życia.
Nawyki żywieniowe
Sięganie po zdrowe produkty, bogate w błonnik i dostarczające odpowiednich składników odżywczych to podstawa w odrodzę do zdrowia i atrakcyjnej sylwetki. Wydatek energetyczny w dużym stopniu uzależniony jest od produktów stanowiących podstawę stosowanej diety. W zależności od tego, jakie produkty spożywasz, nakład na trawienie pożywienia może być zróżnicowany. Dietetyczne posiłki zazwyczaj zawierają dużą ilość białka, bo proces wchłaniania aminokwasów jest bardziej energochłonny. Organizm musi więc napracować się, by je przyswoić. Posiłki dietetyczne zawierają również odpowiednio zbilansowane tłuszcze oraz węglowodany.
Zaburzenia hormonalne
Zdarza się, że osoby z niedoczynnością tarczycy mają problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Choroba niekorzystnie wpływa na tempo przemiany materii. W przypadku nadczynności tarczycowej zapotrzebowanie kaloryczne jest większe. Wpływ na ilość przetwarzanej energii ma również stan emocjonalny, nerwy oraz stres.
Ciąża
Kobiety spodziewające się dziecka powinny dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii. W II trymestrze ilość ta wzrasta o 360 kcal, w trzecim zaś o 450. Okres laktacji również wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, szacowanym w granicach dodatkowych 500 kalorii.
Termogeneza
Człowiek, jak każdy inny ssak, potrzebuje paliwa do produkcji ciepła, by utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Jeśli temperatura otoczenia jest niska, wówczas twój organizm jest narażona na dodatkowy wydatek energetyczny. Po spożytym posiłku potrzebujesz również „paliwa” do strawienia oraz przyswojenia zawartych w daniu składników odżywczych. W czasie tych procesów zwiększa się ilość wytwarzanego ciepła oraz zapotrzebowanie na tlen. Na samo trawienie twój organizm zużywa zazwyczaj 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Warto zdawać sobie sprawę, ile kalorii należy spożywać, by prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu różnorodnych czynników, które warto uwzględnić przy planowaniu jadłospisu.
