Trening ze skakanką to nie tylko świetna zabawa, ale także bardzo skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę kondycji. Jest to bardzo wydajny i efektywny rodzaj aktywności aerobowej, który pod względem liczby spalanych kalorii w ciągu minuty zdecydowanie wyprzedza inne popularne formy treningu cardio, takie jak bieganie czy jazda na rowerze. Zaledwie 10 minut interwałów ze skakanką odpowiada 30 minutom, które musielibyśmy poświęcić na jogging. W tym artykule opisane są wszelkie korzyści, jakie przyniesie nam skakanka oraz jak powinien wyglądać trening.
Jak skakać na skakance?
Od strony technicznej skakanie na skakance nie jest skomplikowaną czynnością. Zdecydowana większość z nas miała z nią kontakt już w dzieciństwie. Jeżeli jednak nigdy wcześniej nie korzystaliśmy ze skakanki, pierwsze próby mogą być trudne. Nawet osoby regularnie uprawiające sport, na początku mogą mieć problem z prawidłowym wykonaniem każdego skoku. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku koordynacja ruchowa, która pozwoli nam „wyczuć” odpowiedni moment na wyskok. Doskonale sprawdza się tutaj zasada „trening czyni mistrza”. Na początku powinniśmy zacząć od najprostszej wersji skakania, czyli obunóż. Gdy będziemy w stanie wykonać 50 pełnych powtórzeń, możemy przejść do trudniejszych wersji ćwiczenia, takich jak skakanie naprzemienne lub jednonóż.
Przed przystąpieniem do treningu powinniśmy zadbać o własny komfort i bezpieczeństwo. Skakanie na asfalcie, betonie czy innym twardym podłożu nie jest dobrym pomysłem i może być szkodliwe dla naszych stawów. Ważne jest także odpowiednie obuwie sportowe z miękką, amortyzującą podeszwą. Kolejnym krokiem jest dostosowanie długości linki do naszej indywidualnej budowy anatomicznej.
Jak obliczyć odpowiednią długość skakanki?
- połóż skakankę na podłodze i stań pośrodku obiema stopami tak, by z każdej strony była taka sama długość do uchwytu;
- chwyć rączki i ugnij przedramiona do kąta 90 stopni;
- rączki powinny znajdować się na wysokości dolnej części klatki piersiowej;
- w razie potrzeby skakankę można wydłużyć lub skrócić.
Trening na skakance – jak ćwiczyć?
Skakanka jest doskonałym narzędziem do wykonania niezwykle skutecznego treningu HIIT, czyli wysokiej intensywności interwałów. Taki trening spala więcej kalorii niż tradycyjne aeroby, a jednocześnie zajmuje znacznie mniej czasu. Ponadto interwały przyspieszają metabolizm, tonizują mięśnie oraz wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy.
Trening HIIT na skakance polega na przeplataniu okresu maksymalnej pracy z dużą intensywnością z okresami przeznaczonymi na przerwę. Przykładowy trening interwałowy dla osób początkujących może wyglądać następująco:
- 20 sekund intensywnego, szybkiego skakania;
- 40 sekund odpoczynku.
Tak wygląda jeden interwał. Staramy się wykonać ich tyle, by cały trening zamknąć w około 15-20 minut. Ten czas należy dostosować do naszego aktualnego poziomu wytrenowania. Może się okazać, że na początku nie będziemy w stanie ćwiczyć dłużej niż 10 minut.
Osoby bardziej zaawansowane mogą wydłużyć czas maksymalnej pracy z jednoczesnym skróceniem przerw lub zastosować metodę bokserską, polegająca na wykonywaniu przez 3 minuty średnio-intensywnych skoków w jednym tempie, po których następuje 1 minuta przerwy. Dokładnie tak jak wygląda struktura walki bokserskiej. Staramy się wykonać od 5 do 12 takich rund.
Jak często ćwiczyć ze skakanką?
Na samym początku wystarczy, jak poświęcimy na trening 2 lub 3 dni w tygodniu. Należy pamiętać, że trening ze skakanką jest bardzo intensywną i wymagającą formą aktywności fizycznej, dlatego nie powinniśmy ćwiczyć codziennie. Czas przeznaczony na regenerację jest kluczem do sukcesu we wszystkich formach treningu kondycyjnego czy siłowego.
Jakie korzyści przynosi trening ze skakanką?
Lepsza kondycja i wysportowana sylwetka to tylko niektóre z efektów, jakie przynoszą regularne ćwiczenia ze skakanką. Trening na skakance będzie doskonałym sposobem do kreowania deficytu kalorycznego w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, a jednocześnie bardzo korzystnie wpłynie na nasze zdrowie i przyspieszy metabolizm. Jeśli szukasz sposobu na dodanie odrobiny zabawy i kreatywności do swojego planu treningowego, inwestycja w skakankę świetnie się do tego nadaje. Jest to niezwykle skuteczna metoda na poprawienie wydolności i wyglądu naszej sylwetki. Niewątpliwą zaletą jest to, że trening na skakance możemy wykonać wszędzie, nawet we własnym domu. Wystarczy odrobina wolnej przestrzeni, by w ciągu kilkunastu minut wykonać bardzo efektywne cardio. Bardzo ważnymi zaletami skakanki są: łatwość w użyciu i niewielkie rozmiary ułatwiające jej przechowywanie i transport. Jest to również znacznie tańsza alternatywa dla innych urządzeń do treningu kondycyjnego, których cena nierzadko wynosi kilkaset lub nawet kilka tysięcy złotych. Inne zalety treningu ze skakanką to:
- poprawa koordynacji ruchowej;
- wzmocnienie mięśni;
- zwiększenie pojemności płuc;
- tonizacja układu nerwowego;
- poprawa gęstości kości;
- zwiększenie elastyczności stawów;
- zmniejszone ryzyko kontuzji.
Jaką skakankę wybrać?
Przy wyborze odpowiedniej skakanki należy wziąć pod uwagę kilka ważnych parametrów, takich jak opcja dostosowania długości, materiały użyte do wykonania, waga oraz cena.
Dostępne na rynku modele skakanek są wykonane z wielu materiałów, które wpływają na ostateczną cenę. Do najpopularniejszych zaliczamy skakanki sznurkowe i z tworzywa sztucznego, które ze względu na niższą wagę będą najlepszym wyborem na samym początku, oraz skakanki skórzane i metalowe charakteryzujące się większą wagą i szybkością, z których korzystają głównie osoby zaawansowane i profesjonalni sportowcy.
Wszystkich entuzjastów treningu ze skakanką zapraszamy do przeglądania oferty sklepu internetowego Unbroken Store. W asortymencie znajdziecie bogatą ofertę wysokiej jakości produktów, w tym profesjonalnych skakanek, których parametry można dostosować do indywidualnych celów treningowych oraz aktualnego poziomu wytrenowania.
