Jaki gainer na masę? To pytanie zadaje sobie każdy, kto chce rozbudować swoją sylwetkę w zadowalającym tempie. Na co zwrócić uwagę, wybierając odżywkę tego typu?
Budowa masy mięśniowej nie jest prostym zadaniem – wiele osób mimo ciężkich ćwiczeń siłowych nie uzyskuje zadowalających rezultatów, jeśli chodzi o zwiększenie objętości mięśni. Często wynika to z typu sylwetki oraz metabolizmu danej osoby, który nie pozwala na dostarczenie tkance mięśniowej potrzebnych jej do wzrostu składników. W takim przypadku najlepiej sięgnąć po odpowiednią suplementację na masę, zapewniającą organizmowi właściwą dawkę węglowodanów i białka – najlepszym rozwiązaniem będzie gainer.
Gainer – podstawowy suplement na masę?
Aby tkanka mięśniowa mogła rosnąć, potrzebnych jest kilka podstawowych czynników:
- odpowiedni trening siłowy, który spowoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych,
- czas na regenerację, w trakcie którego włókna mięśniowe się odbudowują, zwiększając swoją objętość,
- właściwa dieta, bogata w białko i ważne składniki odżywcze, dostarczająca mięśniom budulca,
- suplementy diety, które przyspieszą zwiększenie masy mięśniowej.
Właściwa suplementacja pełni ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej, stanowi bowiem dla organizmu źródło substancji, które aktywizują jej przyrost, przyspieszają regenerację po treningu, a także zapewniają odpowiednią ilość energii do powiększania tkanek. Jednym z podstawowych suplementów na masę jest tzw. gainer.
Gainery to odżywki węglowodanowo-białkowe, których głównym zadaniem jest podniesienie kaloryczności diety z pomocą cukrów i protein. Do budowania masy potrzebna jest dieta dostarczająca organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, która powinna być wyższa, niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby – w połączeniu z treningiem siłowym spowoduje to bowiem powiększanie się tkanki mięśniowej.
Będąc na deficycie kalorycznym lub uzyskując balans pomiędzy przyjmowanymi a spalanymi kaloriami nie da się w widoczny sposób wpłynąć na objętość mięśni, a intensywny trening może wręcz spowodować ich stopniowe zmniejszanie się, ponieważ organizm zacznie z nich czerpać potrzebną mu energię. Gainer ułatwia dodanie odpowiedniej ilości kalorii do diety, dzięki czemu pozwala na szybsze zwiększanie masy, nawet u osób z bardzo sprawną przemianą materii.
Gainer jest świetną opcją dla wszystkich osób, które mają trudność z powiększeniem tkanki mięśniowej mimo intensywnych treningów siłowych. Bardzo dobrze sprawdza się u ektomorfików, mających problem z przytyciem, a także osób o klasycznej sylwetce, które chcą przyspieszyć tempo budowania masy mięśniowej. Stanowi spore ułatwienie w przypadku niskiego apetytu, przez który trudno jest rozszerzyć swoją dietę o dodatkowe kalorie, może bowiem nawet zastępować całe posiłki. Nie jest za to polecanym rozwiązaniem dla osób z tendencją do tycia, ponieważ może u nich spowodować szybszy przyrost tkanki tłuszczowej.
Jaki gainer wybrać? Na co warto zwracać uwagę?
Jaki gainer na masę sprawdzi się najlepiej? Na rynku dostępnych jest wiele odżywek tego typu, dlatego wybór najlepszego dla siebie gainera może stanowić nie lada wyzwanie. Nie wszystkie odżywki będące źródłem węglowodanów i białka są równie skuteczne, bardzo często różnią się one składem i efektami ich zażywania. Na co powinno się zwrócić uwagę przy szukaniu gainera?
Źródło węglowodanów
Każdy gainer składa się przede wszystkim z węglowodanów – zazwyczaj stanowią one około 80% odżywki. Są dla organizmu cennym źródłem energii, a przy tym świetnie podbijają kaloryczność diety, dlatego mają spore znaczenie dla budowania masy mięśniowej. Ze względu na ich dużą zawartość w odżywce, powinny pochodzić z wartościowego źródła, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym – dzięki temu nie będą powodowały gwałtownych skoków insuliny.
Zawartość białka
Najlepszy gainer powinien zawierać w składzie również odpowiednią ilość białka – dobrze, jeśli jest to przynajmniej 20%. Aminokwasy mają ogromne znaczenie dla osób, które chcą budować masę – to one stanowią bowiem główny budulec tkanki mięśniowej i dzięki nim możliwa jest jej regeneracja i wzrost. Najlepiej postawić na odżywki posiadające białko serwatkowe, które charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością.
Dodatkowe substancje
Przy wyborze gainera warto także zwrócić uwagę na inne składniki, zawarte w jego składzie. Odżywka tego typu może być uzupełniona takimi substancjami, jak keratyna, alanina czy aminokwasy BCAA – są to cenne związki, które zwiększają tempo wzrostu masy mięśniowej, przyczyniają się do szybszej regeneracji mięśni, a także pozwalają na uzyskanie lepszych wyników na treningu. Dodatkowo gainer może zawierać również witaminy i składniki mineralne, dzięki czemu włączenie go do diety nie tylko podniesie jej kaloryczność, ale także pozwoli uniknąć niedoborów potrzebnych substancji.
Smaki
Gainer jest odżywką, którą zazwyczaj stosuje się codziennie, nawet 3 razy na dobę – z tego względu warto poszukać produktu, który będzie odpowiedni również pod kątem smaku. Na rynku dostępny jest ogromny wybór najróżniejszych wariantów smakowych – najczęściej można spotkać opcje słodkie, np. czekoladę, wanilię czy karmel, a także owocowe, np. truskawkę czy kokos. Gainery mają postać proszku, który rozpuszcza się w wodzie lub mleku, dlatego można z ich pomocą stworzyć przyjemny w smaku koktajl.
Naturalny skład
Jaki gainer wybrać? Najlepiej taki, który nie ma negatywnego wpływu na zdrowie – warto sięgnąć po naturalne produkty, nie zawierające sztucznych składników. Ze względu na dużą częstotliwość stosowania odżywki węglowodanowej na masie, dobrze jest postawić na bezpieczny produkt, którego składniki pochodzą ze zdrowych, sprawdzonych źródeł.
Opinie i rankingi gainerów. Czy to dobry wyznacznik?
Osoby, które zastanawiają się, jaki gainer na masę wybrać, powinny zajrzeć również do opinii klientów, którzy już wypróbowali dany produkt. Większość popularnych odżywek węglowodanowo-białkowych została dość dobrze przetestowana przez konsumentów, dlatego w Internecie nie brakuje ich recenzji – bardzo często można znaleźć je na forach związanych z siłownią czy na tematycznych blogach.
Opinie osób o podobnych celach sylwetkowych mogą być cenną wskazówką co do wyboru odpowiedniego dla siebie gainera, chociaż warto pamiętać, że każdy organizm jest inny – różni się m.in. szybkością metabolizmu, zapotrzebowaniem kalorycznym czy choćby wyjściową budową tkanki mięśniowej, dlatego u każdego gainer może zadziałać trochę inaczej. Warto więc poszukać przynajmniej kilku opinii na temat danego produktu i sprawdzić, jakie efekty przyniósł u osób o zbliżonej budowie ciała.
Cennym źródłem wiedzy o skuteczności dostępnych odżywek węglowodanowo-białkowych jest też ranking gainerów – na specjalistycznych serwisach zajmujących się tematami sportu i zdrowia można często znaleźć wartościowe zestawienia, porównujące działanie popularnych produktów na masę. Znajdują się w nich informacje na temat składów poszczególnych preparatów, zawartości i źródeł węglowodanów i białka czy ewentualnych substancji uzupełniających. Często opisują one również efekty zapewniane przez dany produkt, co ułatwia porównanie dostępnych opcji. Jeśli chce się wybrać najlepszy gainer na masę mięśniową, takie zestawienia z pewnością ułatwią zadanie.
Warto oczywiście sięgać jedynie do rzetelnych źródeł, które opisują rzeczywiste produkty i wybierają gainery na podstawie opinii klientów oraz dokładnej oceny składów.
Rekomendujemy ranking przygotowany przez ekspertów z serwisu Silniejszy.pl, tj.:
Gainery nie tylko na masę. Kto jeszcze powinien sięgać po odżywki węglowodanowo-białkowe?
Dobrej jakości gainery to wartościowe źródło węglowodanów i białka, które może być stosowanie nie tylko przez osoby pragnące zwiększyć swoją masę mięśniową. Choć kojarzą się głównie z siłownią i określonymi celami sylwetkowymi, mogą być także dużym wsparciem dla osób, które mają problem z ogólnym przybraniem na wadze, włącznie z uzupełnieniem tkanki tłuszczowej.
Gainer może być dobrym rozwiązaniem dla ektomorfików, czyli osób o szczupłym typie sylwetki i bardzo szybkiej przemianie materii. Często próbują one bezskutecznie przytyć, nawet, jeśli kaloryczność ich diety jest w teorii wyższa, niż dzienne zapotrzebowanie. Zdarza się również, że borykają się z bardzo słabym apetytem, przez co nie są w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kalorii, by zwiększyć masę swojego ciała.
Gainer bardzo dobrze sprawdzi się w takiej sytuacji – wystarczy bowiem przygotować na jego bazie smaczny koktajl, który może dostarczyć nawet kilkaset dodatkowych kalorii do diety. Wysokiej jakości produkt, wzbogacony również o witaminy i składniki mineralne oraz dobrze przyswajalne białko, może stanowić cenne uzupełnienie jadłospisu, dlatego jest to wygodna opcja dla osób, którym trudno jest utrzymać wysokokaloryczną dietę.
Jak powinno się stosować gainery?
Gainer jest odżywką o dużej dowolności stosowania. Jego głównym zadaniem jest uzupełnienie diety w węglowodany, stanowiące cenne źródło energii dla organizmu, a także białko, będące budulcem dla mięśni, dlatego nie ma większych wytycznych co do jego zażywania. Może być stosowany przed treningiem, ponieważ doda wtedy energii do ćwiczeń i pozwoli na uzyskanie lepszych wyników podczas wysiłku fizycznego, a także po siłowni, dzięki czemu pozytywnie wpłynie na regenerację tkanki mięśniowej. Można także stosować go w dowolnym momencie dnia, aby podbić dobową dawkę kalorii i potrzebnych makroskładników.
Jeśli chodzi o dawki gainerów, najlepiej jest stosować się do wytycznych producenta. Każdy powinien dobrać ilość produktu do swoich potrzeb, sprawdzając, ile kalorii, węglowodanów i białka zapewni sobie w jednej dawce odżywki. Najlepiej zrobić to w oparciu o obliczenia dotyczące własnego zapotrzebowania kalorycznego, wynikającego z Całkowitej Przemiany Materii (CPM), czyli ilości energii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych oraz aktywności wykonywanej w ciągu dnia.
Przyjmuje się, że na diecie na masę powinno się zwiększyć ilość dostarczanych sobie kalorii o 20%, dlatego w celu uzyskania prawidłowego dla siebie wyniku należy pomnożyć swoje CPM przez 1,2. Następnie wystarczy podliczyć, ile kalorii dostarcza się sobie w posiłkach, a brakującą sumę uzupełnić odpowiednią dawką wybranego gainera.
Czy gainer może zastąpić posiłek?
Wysokiej jakości gainer może w razie potrzeby stanowić uzupełnienie diety w formie posiłku, np. drugiego śniadania przed treningiem czy kolacji po ćwiczeniach. Warto jednak w tym celu wybrać produkt bogaty w wartościowe, łatwo przyswajalne białko oraz dodatkowe mikroelementy, aby dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników.
Należy też pamiętać, że suplementy nie zastąpią pełnowartościowej diety, a jedynie stanowią jej uzupełnienie – dlatego pozostałe posiłki w ciągu dnia powinny zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych, pochodzących z mięsa, ryb, nabiału, warzyw, owoców oraz nasion i orzechów.
U kogo nie sprawdzi się gainer?
Gainer to wartościowe rozwiązanie dla osób, które mają problem ze zwiększeniem swojej masy mięśniowej. Nie każdy potrzebuje jednak dodatkowej porcji kalorii w swojej diecie – osoby łatwo przybierające na wadze mogą bowiem zauważyć szybki przyrost tkanki tłuszczowej podczas suplementacji tego typu produktów. Powinny one stosować niewielkie porcje gainerów lub zdecydować się na inne odżywki, wspierające wzrost tkanki mięśniowej.
Jaki gainer na masę? Podsumowanie
Gainer to odżywka o dużej zawartości węglowodanów, z której pomocą można łatwo zbudować masę mięśniową. Stanowi duże wsparcie dla osób mających problem z przybraniem na wadze lub pragnących ułatwić sobie układanie wysokokalorycznej diety. Jest bardzo wygodną opcją, ponieważ występuje w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie – dobre odżywki są dostępne w całej gamie pysznych smaków, dlatego ich przyjmowanie nie sprawi nikomu żadnego problemu. Z gainerów mogą korzystać także osoby pragnące zwiększyć ogólną masę swojego ciała, nawet bez określonych celów sylwetkowych, ponieważ z ich pomocą można łatwo zwiększyć ilość dostarczanych sobie w ciągu dnia kalorii.
Jaki gainer wybrać? Najlepiej poszukać odżywki o wartościowych źródłach węglowodanów i białka, wzbogaconej też substancjami wspomagającymi. Dobrym pomysłem może być sprawdzenie rzetelnych opinii oraz rankingów gainerów, stanowiących cenne źródło informacji o produktach tego typu – dzięki temu łatwiej jest znaleźć odżywkę dla siebie, która spełni oczekiwania zarówno pod względem składu i działania, jak i smaku, dostępności oraz ceny.
