Głównym bodźcem do rozrostu masy mięśniowej jest trening siłowy. Na efekty jego wpływa wiele czynników, m.in.: ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii, przerw między poszczególnymi ćwiczeniami oraz liczba treningów w ciągu tygodnia.
Nie ma czegoś takiego jak najlepszy trening siłowy. Tak naprawdę nikt nie da ci skutecznej recepty na rozbudowanie twojej masy mięśniowej. Jednakże techniką prób i błędów możesz dojść do własnej indywidualnej metody, która przyniesie ci zamierzone efekty. Jeśli szukasz porady jak ułożyć swój indywidualny program treningowy, podpowiem ci z czego powinien on się składać.
Ilość powtórzeń
Eksperci doradzają od 6-15 powtórzeń przy budowaniu masy mięśniowej. W Internecie można znaleźć wiele badań, które potwierdzają tą regułę. Mięśnie składają się z włókien czerwonych oraz białych. One różnią się od siebie m.in. tym, że jedne potrzebują więcej powtórzeń dla rozrostu i rozbudowy (wytrzymałościowe), drugie zaś mniej (siłowe).
Aby przyrost masy mięśniowej był na optymalnym poziomie najlepiej wykonywać różne zakresy powtórzeń. W trakcie treningu jednej partii mięśniowej wykonujemy ćwiczenia typowo siłowe na poziomie 6-8 powtórzeń. Wtedy w większym stopniu pracują włókna białe oraz ćwiczenia z większą ilością powtórzeń (do 15) w serii. Tym samym rozwijasz wszystkie włókna mięśniowe, co powoduje szybki przyrost masy mięśniowej.
Wykonywanie w jednej serii poniżej 6 powtórzeń nie rozwinie w wystarczającym tempie twojej masy mięśniowej, jeżeli to jest twoim głównym zadaniem. W tym wypadku tego typu serie są zbyt małe, aby przyczynić się do szybkiego przyrostu mięśni. Pompa mięśniowa, która jest pomocna przy budowaniu masy mięśniowej, nie powoduje ich przyrostu.
Podobnie mamy do czynienia, gdy wykonujemy powyżej 20 powtórzeń w serii. W tym wypadku nie wykorzystujemy siły w takim stopniu, aby przyrost tkanki mięśniowej był na wysokim poziomie. Gdyż większa liczba powtórzeń wiąże się z mniejszymi ciężarami, co powoduje, ze mięśnie nie dostają odpowiedniego impulsu do rozwoju.
Niemniej jednak każda ilość powtórzeń przyczyni się w pewnym stopniu do przyrostu masy mięśniowej oraz siły, zakładając, że jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym. Tempo wzrostu mięśni nie będzie w każdym przypadku na tym samym poziomie.
