Jeśli jesteś zdrowa, a Twoja ciąża przebiega prawidłowo, nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej. Specjaliści przekonują, że regularny trening wpływa pozytywnie nie tylko na mamę, lecz także maluszka. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, w tym aerobowe i wzmacniające. Podpowiadamy, jaki zestaw ćwiczeń jest bezpieczny dla przyszłej mamy.
Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Zanim zaczniesz trenować, koniecznie porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem prowadzącym. Biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia, stwierdzi, czy nie ma żadnych przeciwwskazań. Zapytaj, jakie ćwiczenia są bezpieczne dla Ciebie i maluszka. Podczas aktywności fizycznej zwracaj uwagę na tętno, pamiętaj, że nie może przekraczać 140 uderzeń na minutę.
Specjaliści przypominają, że zdrowa kobieta w ciąży powinna ćwiczyć przynajmniej 2,5 godziny tygodniowo. W ten sposób nie tylko zminimalizuje ryzyko powikłań ciążowych, lecz także złagodzi dolegliwości, takie jak ból pleców, rozdrażnienie, zaparcia czy obrzęk nóg. Należy jednak zaznaczyć, że niektóre dyscypliny nie są wskazane dla przyszłych mam. Do tej grupy zaliczamy narciarstwo, jazdę konną, koszykówkę, sporty walki, nurkowanie i tenis ziemny. Zwolenniczki joggingu nie muszą rezygnować ze swojej pasji pod warunkiem, że skrócą dystans i będą ćwiczyć na płaskim terenie.
Trening dla kobiet w ciąży
Ćwiczenia dla ciężarnych na każdy trymestr nie powinny obciążać, ani napinać mięśni brzucha. Zwróć też uwagę, aby nie forsowały organizmu. Skoncentruj się na miarowym, głębokim oddychaniu i prawidłowej postawie, żeby nie przeciążać kręgosłupa. Unikaj podskoków, skłonów, brzuszków, gwałtownych brzuszków i nożyc, w przeciwnym razie pobudzisz aktywność skurczową macicy. Pamiętaj też, żeby nigdy nie ćwiczyć na granicy bólu.
Specjaliści zalecają, aby w pierwszym trymestrze skupić się na poprawie sylwetki i wydolności. Z drugiej strony odradza się podejmowania nowych aktywności. W tym okresie przyszłe mamy mogą spacerować, pływać, wędrować po mało wymagających trasach, a także zapisać się na jogę prenatalną. W drugim trymestrze najlepiej sprawdzą się ćwiczenia ogólnorozwojowe, natomiast pod koniec ciąży warto skoncentrować się na uelastycznianiu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
Jakie ćwiczenia mogą wykonywać ciężarne?
Tak długo, jak lekarz prowadzący wyraża na to zgodę, możesz regularnie wykonywać ćwiczenia cardio. W ten sposób nie tylko pobudzisz krążenie krwi, lecz także zwiększysz wytrzymałość i napięcie mięśniowe. Efekty treningu docenisz szczególnie w czasie porodu, ponieważ nie opadniesz łatwo z sił. Dodatkowo zmniejszysz ryzyko bólu pleców, cukrzycy ciążowej i nadmiernego przybrania na wadze. Przy okazji szybciej wrócisz do formy po porodzie.
Możesz spacerować, pływać i uprawiać aqua aerobik. Jeśli wolisz spokojniejszą aktywność, zapisz się na pilates, jogę lub fitball, czyli trening z piłką. W drugim trymestrze możesz ćwiczyć w umiarkowanym tempie na orbitreku lub rowerku stacjonarnym.
Ćwiczenia na plecy nie tylko łagodzą ból, lecz także skutecznie mu zapobiegają. Właśnie dlatego w zestawie dla ciężarnych powinny znaleźć się kocie grzbiety, delikatne skręty tułowia w klęku podpartym czy unoszenie bioder w podporze na łokciu, bokiem.
