Czy wiesz, ile kalorii ma jajko surowe, a ile gotowane na twardo, na miękko lub sadzone? Wbrew pozorom odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista, a kaloryczność jajka może niektórych zaskoczyć.
Jajko, bo o nim będzie dzisiaj mowa, to cenne źródło witamin. O jego właściwościach odżywczych można napisać niejedną książkę. Do niedawna jajko budziło postrach i posądzano je o przyczynę powyższego złego cholesterolu. Dzisiaj wiemy, że jajka nie przyczyniają się do podnoszenia poziomu złego cholesterolu, a winę za ten stan ponoszą złe tłuszcze oraz niezdrowy tryb życia. Dzięki temu możemy, a wręcz powinniśmy, jeść więcej jajek. Zawierają one bogactwo witam. A zatem, jeśli jajka są takie zdrowe, to ile powinniśmy ich jeść? Ile ważą jajka? Ile mają kalorii i jaki jest ich skład?
Jajko – ile kcal ma jajko gotowane na twardo, a ile na miękko
Na pytanie, ile kalorii mają jajka gotowe na twardo lub na miękko odpowiedź będzie taka sama. Dłuższe gotowanie nie wpływa na kaloryczność jajek. Średnie ugotowane jajko waży 60 gramów. W jej skład wchodzi głównie woda i stanowi aż 75% składu jajka. Na pozostałą część składają się: białko – 13%, tłuszcze – 11% oraz węglowodany – 1%. To dlatego jajko jest tak popularne w diecie wysokobiałkowej. A ile to kalorii? Jajko ugotowane ma ok 88 kalorii. Są oczywiście większe jajka L lub nawet XL. Liczba kalorii będzie zwiększać się wraz ze wzrostem masy jajka. Na 100g produktu, ugotowane jajko ma 155 kalorii.
Nieco inaczej jest w przypadku jajek smażonych lub sadzonych. Te są bardziej kaloryczne. Na 100g produktu ich kaloryczność wynosi 196 kcal.
Nie zapominajmy również o jajku surowym. Jajko nie poddane obróbce termicznej ma 144 kcal na 100g produktu.
Jajka a cholesterol
Mit na temat cholesterolu został dawno obalony. Jednakże to nie jest tak, że jajka go nie posiadają. Jajka mają całkiem sporo cholesterolu w żółtku, średnio 372mg. Białko nie zawiera go wcale. Jednakże cholesterol zawarty w żółtku jajka jest lepiej metabolizowany i nie powoduje odkładanie się w tętnicach. Przez to możemy bez obaw zjadać nawet 3 jajka dziennie. Ale oczywiście nie codziennie. Tygodniowo powinniśmy się ograniczyć do ok 10-12 jajek.
Właściwości zdrowotne jajek
Jajko jest cennym źródłem witamin i minerałów. Zawiera w sobie aż 11 witamin, w tym witaminy A, E, D, K, B2, B9 oraz B12. Jajka są również źródłem minerałów i zawiera między innymi potas, wapno, fosfor, żelazo, cynk, magnez, jod i selen. Aby tego było mało, jajka zawierają antyoksydanty, które są niezwykle pomocne w walce z wolnymi rodnikami.
To nie wszystko, jajka zawierają lecytynę oraz luteinę. One dbają o pracę mózgu, serca oraz naszego wzroku. Znacznie zdrowsze dla nas są jajka gotowane na miękko, ponieważ długa obróbka termiczna powoduje wytracanie wartości.
Ciekawym faktem na temat jajek jest to, że zawierają w sobie wzorcowej jakości białko, przez co Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) używa tego białka jako wzór do mierzenia zawartości aminokwasów innych produktów.
Podobno kwas sialowy znajdujący się w jajku może hamować rotawirusy, które są niebezpiecznie dla małych dzieci.
Żółtko też jest niczego sobie. Zawiera dużo żelaza i cynku. W żółtku znajdziemy również immoglobulinę Y, która dobrze wspomaga nasz organizm w walce z infekcjami bakteryjnymi układu pokarmowego.
Właściwości odżywcze jajek
Jak już wspomnieliśmy, w 100 gramach jajka są 144 kcal, co oznacza 599kj. A tak przedstawiają się wartości zawartych w jajku witamin i minerałów:
Witaminy w jajku
- Witamina A – 540 I.U.
- Witamina D – 82 I.U.
- Witamina E – 1,05 mg
- Witamina K – 0,3 µg
- Witamina B1 – 0,040 mg
- Witamina B2 – 0,457 mg
- Witamina PP (B3) – 0,075 mg
- Witamina B6 – 0,170 mg
- Kwas foliowy (B9) – 47 µg
- Witamina B12 – 0,89 µg
- Kwas pantotenowy (B5) – 1,533 mg
Minerały w jajku
- Wapń – 56 mg
- Żelazo- 1,75 mg
- Magnez – 12 mg
- Fosfor – 198 mg
- Potas – 138 mg
- Sód – 142 mg
- Cynk – 1,29 mg
- Miedź – 0,07 mg
- Mangan – 0,03 mg
- Selen – 30,7 µg
- Fluor – 1,1 µg
Ponadto warto dodać, że jako nie zawiera błonnika, jak również nie zawiera glutenu. W jajku nie znajdziemy też witaminy C.
Spalanie kalorii z jajka
Czy wiesz, że aby spalić kalorie pozyskane ze spożycia 1 jajka, trzeba prasować przez 18 minut? Można również jeździć na rowerze przez 8 minut lub prowadzić samochód przez 25 minut.
88 kalorii to naprawdę niewiele jak na tak dużą porcję witamin. W każdej diecie odchudzającej nie powinniśmy sobie odmawiać jajek. Możemy je jeść w zasadzie o każdej porze dnia.
Jeśli mamy porównać 1 jajko do innych produktów, to ma on tyle kalorii co 3 średniej wielkości pomidory (ok 160g), tyle co 3 orzechy włoskie, albo tyle samo co ok 1/3 pączka.
Bibliografia:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/calories-in-an-egg
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325704.php
http://www.ilewazy.pl/jajko-gotowane
https://zywienie.abczdrowie.pl/jajko-kalorie-sposoby-przyrzadzenia-spalanie-wybor-wartosci-odzywcze
