Rower stacjonarny a odchudzanie – Efekty ćwiczeń

Rower stacjonarny może być świetnym sposobem na odchudzanie i zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Jesień już tuż i lada dzień możemy spodziewać się znacznego pogorszenia pogody. W tym okresie często porzucamy jazdę na tradycyjnym rowerze i szukamy alternatywnych metod spalania kalorii. A wcale nie musimy rezygnować z naszej ulubionej formy aktywności fizycznej. Rower stacjonarny daje równie dobre efekty odchudzania i niekonieczne mamy tutaj na myśli rowery magnetyczne. Poza rowerami stacjonarnymi są również dostępne trenażery rowerowe – rolkowe, oporowe i zastępujące tylne koło. Sposobów na pedałowanie w domu jest wiele i warto dowiedzieć się o nich więcej.

Odchudzanie na rowerze stacjonarnym – czyli jak schudnąć efektywnie

Rower stacjonarny daje możliwości efektywnego odchudzania oraz poprawy kondycji organizmu. Polecany jest w tym przypadku trening interwałowy, który będzie charakteryzował się zmiennym stylem jazdy oraz symulowaniem prawdziwej trasy rowerowej. Ponieważ treningi interwałowe są znacznie krótsze niż treningi wydolnościowe nawet o 80%, możliwość uzyskania efektów krótszym treningiem powinna być motywująca dla wszystkich, którzy chcą ćwiczyć w ten sposób. Rowerowy trening interwałowy powinien charakteryzować się krótkimi intensywnymi seriami ćwiczeń, przeplatanych ćwiczeniami o niższej intensywności. Gama ćwiczeń powinna być dobrana do indywidualnych predyspozycji ćwiczącego oraz stopnia jego zaawansowania. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą trwać czasami kilak sekund, a czasami kilka minut.

Trening na rowerze stacjonarnym najlepiej wykonywać co drugi dzień, ćwicząc 3 razy tygodniowo. Mięśnie nóg są duże i potrzebują ok 48 godzin na odpowiednią regenerację i odbudowanie.

Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, aby uzyskać najlepsze efekty

Rowerek stacjonarny ma tę zaletę, że się nie przewraca, a ćwicząc w domu nie jesteśmy narażeni na pochyłość terenu, ani warunki atmosferyczne. Dlatego też możemy ćwiczyć z dowolną intensywnością w każdym momencie treningu.

Na początku zaczynamy od wolnego pedałowania na rowerku stacjonarnym oraz rozgrzania pozostałych mięśni. Możemy jednocześnie pedałować i rozgrzewać nadgarstki, łokcie i ramiona.

Rozgrzewka powinna trwać ok 3-5 minut. To czas w zupełności wystarczający do odpowiedniego przygotowania mięśni do większego wysiłku bez narażenia na kontuzję.

Następnie przechodzimy do właściwego treningu interwałowego. Jedziemy na 80-90% naszych maksymalnych możliwości przez ok 1 minutę po czym następuje etap wygasania, ok 30-40% przez 75-90 sekund. Następnie powtarzamy cykl kilka razy.

Na zakończenie treningu na rowerze stacjonarnym należy uspokoić tętno naszego organizm. Podobnie jak w przypadku treningów biegowych, przez 5 minut jedziemy z coraz mniejszą intensywnością, stopniowo zmniejszając prędkość.

W ten sposób podkręcimy metabolizm, a nasz organizm będzie spalał kalorie jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Efekty odchudzającego treningu na rowerze stacjonarnym będą widoczne szybciej niż można tego oczekiwać. Oczywiście prawdopodobnie spotkasz się z wieloma opiniami, że jazda na rowerze w domu, to nie to samo, co jazda w prawdziwych warunkach. Owszem, nudna i monotonna jazda będzie mało efektywna, ale trening interwałowy na rowerku stacjonarnym nie będzie ani nudny, ani monotonny, a efekty będą wyśmienite.

Rowerek stacjonarny a odchudzanie

Rowerek stacjonarny i jego wpływ na odchudzanie zależą od naszych motywacji oraz regularności. Aby trening miał właściwości odchudzające, powinien trwać ok 30-40 minut. To dużo w przypadku treningu interwałowego, ale należy pamiętać, że do tego czasu zaliczamy również rozgrzewkę oraz etap wygaszania.

Poza bieżniami, to właśnie rowerek stacjonarny robi furorę na wszelkiego rodzajach klubach fitness. Jeśli do treningu motywuje cię odchudzanie, to rower stacjonarny jest najlepszym rozwiązaniem na trenowane w zamkniętych pomieszczeniach. Oczywiście są jeszcze inne formy treningów, np. trening obwodowy z obciążeniem, ale nie każdy może go wykonywać. Jest również bieżnia, ale nie każdy ma możliwość postawienia bieżni w domu. Inaczej jest z rowerem, nie jest nam potrzebna duża przestrzeń na ciężką i trudną w przemieszczaniu bieżnię. Rower jest lżejszy, można go powiesić na ścianie, zanieść do piwnicy lub do garażu.

Poniżej prezentujemy rozwiązania jakie można zastosować, aby jeździć na rowerze stacjonarnym.

Rodzaje rowerów stacjonarnych – jaki rower kupić

Rowerek stacjonarny magnetyczny

Jest to najpopularniejszy rodzaj roweru stacjonarnego. Idziesz do sklepu i kupujesz gotowy rower do postawienia w kącie swojego mieszkania. Taki rower powinien mieć możliwość regulacji oporu. Rower magnetyczny najczęściej będzie wyposażony również w pulsometr oraz licznik kalorii, długości przejechanych kilometrów oraz stoper. Rower powinien być wygodny, czyli musi mieć regulację wysokości siedziska. Ale to nie jedyne rozwiązanie

Trenażer Rolkowy

Trenażery rolkowe są bardzo proste w swojej budowę i konstrukcji. Najczęściej mają 2 rolki na tylne koło oraz dodatkową rolkę do oparcia przedniego koła. Rozstaw powinien być regulowany, aby dopasować każdy typ roweru. Trenażer rolkowy zajmuje mało miejsca, a ćwiczymy na naszym ulubionym rowerze. Rolki nie stawiają oporu (tzn. opór jest minimalny), a za opór dla naszych nóg służą przerzutki w rowerze.

Trenażer z rolką oporową

W przypadku rolki oporowej mamy do czynienia z montażem ramy trenażera do koła roweru. Za pomocą tego trenażera mamy możliwość ćwiczenia podjazdów, co jest świetne dla budowania siły mięśni oraz spalania kalorii.

Trenażer zastępujący tylne koło

Najbardziej zaawansowaną formą trenażera, jest zastąpienie tylnego koła rowerowego specjalnym mechanizmem wraz z podstawką. Ten typ trenażera w użytkowaniu przypomina trenażer z rolkami oporowymi, ale znacząco zmniejsza straty oraz wycisza mechanizm.

Efekty jazdy na rowerze stacjonarnym

Efekty jazdy na rowerze stacjonarnym będą zauważalne bardzo. Warunkiem jest regularność oraz wykonywanie odpowiednich interwałów. Już po 2 tygodniach zaobserwujemy pierwsze efekty, a po 1 miesiącu efekty będą już bardzo wyraźne. Pierwszy z nich, to efekt odchudzający. Trening interwałowy pozwoli spalić ok. 400 kalorii i jeszcze trochę po zakończeniu treningu. Metabolizm dostanie niezłego przyśpieszenia. Ile spalimy w kilogramach? To oczywiście kwestia indywidualnych predyspozycji, ale w uproszeniu można założyć, że sam trening co 2 dzień, będzie oznaczał ok 1 kg na wadze mniej miesięcznie. Do tego należy doliczyć spalanie kalorii po treningu i lepszy metabolizm, który może odjąć dodatkowe 0,5-1kg. Ponadto, jeśli zaczniemy ćwiczyć, to z pewnością wprowadzimy zmiany żywieniowe do naszej diety. Samo graniczenie spożywania cukrów prostych, białego pieczywa oraz regularność jedzenia powinny dać w zależności od indywidualnych predyspozycji ok 1-3 kg miesięcznie. Łącząc dietę z treningiem możemy oczekiwać efektu odchudzającego od 2 do 4kg w ciągu miesiąca. Brzmi zachęcająco? Jeśli tak, to nie czekaj dłużej, tylko zacznij trenować już dzisiaj. Jeśli teraz postanowisz, że zaczniesz od przyszłego miesiąca, czy od następnego poniedziałku, to uwierz mi, ale tego nie zrobisz. Zacznij dzisiaj!