Co do tego, że odżywianie stanowi podstawę procesów zwiększania masy ciała nie ma żadnej wątpliwości. Znaczenie dobrze zbilansowanej i zdrowej diety jest ogromne. Podobnie zresztą jest z suplementacją, która to pełni coraz większą rolę w budowaniu masy mięśniowej.
Jak zbudować masę mięśniową?
Każda forma modelowania ciała wymaga ogromu nakładu sił oraz czasu. Dieta i trening to procesy wymagające samodyscypliny i zaangażowania.
Niezwykle istotnym aspektem jest regularność. Dzięki systematycznej pracy nad samym sobą efekty przychodzą najszybciej. Szacuje się, że dobrze zbilansowana dieta i harmonogram treningowy mogą pozwolić na wzrost masy mięśniowej (czystej, wolnej od tłuszczu) w wysokości 1-2 kilogramów na miesiąc.
Dieta i suplementacja – jak, ile i kiedy jeść, aby przytyć?
Prawidłowe nawyki żywieniowe są niezwykle ważne. W diecie na masę najważniejszy jest bilans wartości odżywczych, którego ustalenie powinno być oparte o wagę oraz generowane zapotrzebowanie w ciągu dnia.
Dla osoby średnio-aktywnej zaleca się spożywanie 5,5 g węglowodanów (na każdy kilogram), 2g białka (na każdy kilogram) oraz 0,5g tłuszczów (na każdy kilogram). Oznacza to, że osoba o wadze 60 kilogramów powinna w ciągu doby przyjmować, 330g węglowodanów, 120g białka i 30g tłuszczów.
Przykładowe źródła podstawowych wartości odżywczych
Węglowodany: Kasze, ryż brązowy, otręby, płatki owsiane
Białko: Mięso (wołowina, drób, ryby), twaróg, jaja kurze
Tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany
Pory przyjmowania posiłków
Regularne przyjmowanie posiłków jest elementem absolutnie kluczowym. Należy pamiętać, aby pory posiłków były stałe, a odstępy między nimi podobne.
Śniadanie jemy bezpośrednio po przebudzeniu – stanowi podstawowy, najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia. Kolację z kolei należy jeść na około dwie godziny przed snem. Posiłki okołotreningowe – na 1h przed treningiem oraz 30 minut po.
Suplementy diety
Stosowanie suplementacji pomaga zwiększyć efektywność jadłospisu. Zaleca się korzystanie z uzupełniaczy takich jak: gainery, odżywki białkowe czy kompleksy witaminowo-minerałowe. Ponadto, osobom z większym stażem treningowym (minimum kilka miesięcy) sugeruje się suplementację: kreatyny, l-argininy oraz rozgałęzionych aminokwasów.
Więcej na temat suplementacji możecie przeczytać w poniższych serwisach:
Trening na masę – jak powinien wyglądać?
Przede wszystkim intensywność treningu na masę nie powinna być zbyt wysoka. Zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu. Sesja treningowa powinna zawierać 6-9 ćwiczeń i trwać nie dłużej, aniżeli 90 minut.
Ćwiczenia należy wykonywać w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy nie mogą być dłuższe niż 120 sekund.
Można realizować zarówno plany FBW, jak i SPLIT. Istotne jest jednak to, by oparte były na bazowych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak chociażby martwy ciąg, przysiady czy też wyciskanie na ławce.
