Kiedy lato się zbliża mnóstwo osób chce zrzucić zbędne kilogramy w krótkim czasie. Inni chcą popracować nad wydolnością. Każda z takich osób odnajdzie coś dla siebie w treningu interwałowym.
Co to jest interwał?
Słowo interwał pochodzi z muzyki i oznacza różnicę wysokości między dwoma dźwiękami współbrzmiącymi i następującymi po sobie. I podobnie można opisać trening interwałowy. Chociaż samo ćwiczenie nie musi być zróżnicowane to różnica jest w tempie. Zazwyczaj dotyczy on ćwiczeń zaliczanych do cardio. Polega to na tym, że to samo ćwiczenie wykonujemy na zmianę – raz w spokojnym tempie, pozwalającym na rozmowę, a raz na 100 %, bardzo szybko. I potem znowu, i tak kilka razy – wolno, szybko, wolno, szybko.
Jakie efekty daje trening interwałowy?
Dzięki zaangażowaniu wielu partii mięśniowych i intensywności ich wykorzystania świetnie on modeluje sylwetkę i to już po kilku treningach. Jednorazowo można podczas niego spalić nawet 500 kalorii. Dodatkowo, dzięki zróżnicowanemu tempu ten rodzaj treningu świetnie nadaje się dla osób pracujących nad wydolnością i oddechem, pozwala uczyć się kontrolować oddech i dostosowywać go do aktualnego tempa.
W jakich ćwiczeniach można go wykonywać?
Większość ćwiczeń można zaplanować tak, by wykonywać je w formie treningu interwałowego. Szczególnie praktyczne jest to w ćwiczeniach na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż taki cel ma też interwał. Na początek dobrze zacząć od biegania czy jazdy na rowerze. Z czasem można próbować w jeździe na rolkach, wchodzeniu po schodach czy pływaniu.
Przykłady gotowych treningów:
- Rozgrzewka (pobudzenie oddechu, ale też rozruszanie mięśni np. przez pajacyki, wymachy nóg, krążenia ramion – ok. 5 minut)
- Sprint w maksymalnym tempie – 15-20 sekund
- Trucht w tempie pozwalającym na rozmowę – 45-60 sekund
- Następnie na zmianę sprint, trucht, sprint, trucht i tak 5-7 razy.
- Po części interwałowej dłuższy trucht w celu uspokojenia oddechu i schładzania organizmu, ok. 7-10 minut.
- Ostatni bardzo ważny punkt – rozciąganie wszystkich mięśni biorących udział w treningu ok. 5-7 minut
Najczęściej popełnianie błędy:
1. Pomijanie rozgrzewki – przy tak intensywnym treningu pomijanie tak ważnego przygotowania to pierwszy i prawie pewny krok do rychłej kontuzji.
2. Trenowanie interwałów codziennie – nie jest to wskazane z uwagi na duży wysiłek z jakim wiąże się ten rodzaj treningu, zaleca się minimum 48h przerwy pomiędzy jednostkami.
3. Wykonywanie interwałów jednorazowo przez długi okres czasu – tak samo jak nie można przesadzać z częstotliwością tego rodzaju ćwiczeń, tak samo jedna jednostka treningowa nie powinna trwać dłużej niż 40/45 minut.
4. Łączenie treningu interwałowego z restrykcyjną dietą – wydawać by się mogło, że to prosty sposób na szybkie schudnięcie, niestety, albo jedno, albo drugie. Łącząc te dwie rzeczy można doprowadzić do znacznego osłabienia organizmu, które może się nawet skończyć wizytą w szpitalu
Pamiętając by nie popełniać podstawowych błędów przy treningu interwałowym efekty można zobaczyć naprawdę szybko i z pewnością pokochać ten rodzaj aktywności!
