Zaczynasz przygodę z bieganiem i zastanawiasz się, jaki sprzęt będzie Ci potrzebny? Zdecydowanie najważniejsze są buty do biegania. O reszcie wyposażenia możesz pomyśleć później. Podczas każdej aktywności fizycznej łatwo o kontuzję – szczególnie kiedy nie uprawiasz sportu zawodowo i nie masz do dyspozycji sztabu specjalistów. Dlatego tak ważny jest dobór odpowiedniego sprzętu, który pozwoli nie tyle całkowicie wyeliminować obrażenia, co raczej zminimalizować ich ryzyko. W poniższym poradniku znajdziesz praktyczne informacje, które pomogą Ci wybrać swoje pierwsze buty. Zaczynamy!
Dlaczego odpowiednie buty do biegania są tak ważne?
Dlaczego trzeba podejść poważnie do wyboru butów do biegania, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz? Dobrze dobrane buty zapewnią komfort użytkowania i treningu, ale przede wszystkim mniejszą ryzyko kontuzji, które niestety są nagminne u amatorów. Warto też wiedzieć, że odpowiednie obuwie do biegania zmniejszy ewentualny ból wynikający z niedoskonałości sylwetki czy ruchu stopy i dawnych zaniedbań w sferze ogólnej sprawności.
Dobór butów do biegania – czym się kierować?
To, jakie buty wybierzesz, powinno być umotywowane przez czynniki, które bezpośrednio wpływają na Twój komfort i zdrowie podczas biegania. Poniżej opisujemy 5 kwestii, które należy wziąć pod uwagę przed zakupami.
Doświadczenie biegacza
Inne buty powinien wybrać początkujący biegacz, a inne osoba doświadczona startująca w maratonach. Jeśli należysz do tej pierwszej grupy, lepiej unikaj skrajnych rozwiązań. Obuwie sportowe na długie dystanse charakteryzuje minimalne wsparcie dla stopy, dlatego jest lekkie i daje możliwość wykonywania dynamicznych, szybkich ruchów. Ta konstrukcja nie jest polecana dla początkujących, którzy jeszcze nie do końca wiedzą, jak pracuje ich ciało oraz jakie obuwie jest dla nich najwygodniejsze. Z kolei na rynku znajdziesz także buty z dużą amortyzacją. Co więc wybrać? Polecamy kierować się zasadą złotego środka. Dzięki temu nie wyrządzisz sobie krzywdy i z czasem będziesz mógł podjąć decyzję, czy wolisz buty z większą czy mniejszą amortyzacją.
Waga biegacza
To, ile ważysz, powinno być brane pod uwagę przy wyborze obuwia. Im jesteś cięższy, tym większa amortyzacja jest zalecana, po to, aby zmniejszyć przeciążenia, jakie działają na stawy podczas biegu. U osób, które borykają się z nadwagą czy otyłością, przeciążenia te są o wiele większe.
Intensywność wysiłku
Im częstsze i dłuższe będą Twoje treningi, tym szybciej pianka amortyzująca ulegnie zniszczeniu. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, ale na początku nie planujesz przemierzać długich dystansów, to śmiało wybierz model z mniejszą amortyzacją, który będzie też atrakcyjny cenowo. Pamiętaj, że nie musisz od razu wydawać fortuny.
Teren do biegania
Zastanawiając się nad wyborem butów, weź pod uwagę, po jakiej nawierzchni najczęściej biegasz. Jeśli jest to asfalt, chodnik miejski czy ubite leśne dukty, polecamy buty lekkie, które charakteryzuje duża elastyczność i wytrzymałość. Z kolei jeśli planujesz biegać po leśnej ściółce, trawie czy terenach kamiennych lub piaszczystych, odpowiednim wyborem będą buty trailowe. Więcej o rodzajach butów do biegania przeczytasz w dalszej części artykułu.
Styl biegania a typ stopy. Dlaczego jest to ważne?
Przy zakupach w sklepie obuwniczym zwykle nie myślimy o tym, jaki mamy typ stopy. Jednak ta kwestia jest wyjątkowo istotna w przypadku butów sportowych. Pronacja określa sposób, w jaki stopa obraca się do wewnątrz w czasie chodzenia lub biegania. Każdy ma mniejszą bądź większą pronację i jest to normalny mechanizm amortyzowania wstrząsów przez stopy. Problem pojawia się wtedy, gdy zbyt mocno kierują się one do wewnętrz. Supinacja to z kolei ruch do zewnątrz. Stopy neutralne natomiast nie skręcają nadmiernie do wewnątrz ani nie przetacza się zewnętrzną krawędzią. Ruch odbywa się mniej więcej centralnie, począwszy od pięty aż po palce. Ten sposób biegania jest najbardziej korzystny dla zdrowia nóg i ogranicza ryzyko kontuzji.
Typ stopy ma największe znaczenie przy bieganiu po płaskich twardych nawierzchniach – wtedy każdy ruch jest powtarzalny, co intensyfikuje szkody wywołane jej wadliwym ułożeniem. Na nierównym podłożu stopa z każdym krokiem naturalnie wykręca się pod różnymi kątami.
Jak rozpoznać swój typ stopy? Możesz w tym celu wykorzystać zużyte buty do biegania. Obuwie biegaczy ze stopą neutralną wyciera się od zewnętrznej części na pięcie i środkowej na śródstopiu. Buty osób z pronacją ścierają się po wewnętrznej stronie, buty supinatorów – zewnętrznej. Ta metoda jednak nie jest idealna. Może być tak, że jeszcze nie posiadasz zużytych podczas biegania butów. Wtedy najlepiej udać się do sklepu stacjonarnego, gdzie przy pomocy specjalnego urządzenia określisz typ swojej stopy.
Braki w naturalnej amortyzacji zastępowane są przez różne systemy amortyzujące wykorzystywane w profesjonalnych butach do biegania. Nieodpowiedni wybór może zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji, zwłaszcza u początkujących biegaczy, których mięśnie pracujące podczas biegania nie są odpowiednio wytrenowane. Pronatorzy powinni kupować buty twarde, z większym wsparciem na podeszwie. Dla supinatorów polecane są natomiast buty z jak największą amortyzacją. Osoby biegające w neutralny sposób mogą korzystać niemal ze wszystkich butów do biegania.
Jak dopasowywać rozmiar butów do biegania?
Na początek pierwsza podstawowa zasada dotycząca wszystkich osób, bez względu na typ stopy – buty do biegania powinny być większe niż standardowe obuwie. Należy dobierać buty nawet o rozmiar większe, a minimalny zapas to 0,5 cm. Palec muszi mieć dużą swobodę ruchu, ponieważ podczas biegu stopa znacznie się przesuwa, więc jeśli nie zapewnisz jej do tego miejsca, w niedalekiej przyszłości mogą czekać Cię odciski i otarcia
Jak zatem odpowiednio dobrać rozmiar, gdy kupujesz buty przez internet? Najlepiej zmierzyć długość stopy (postaw ją na kartce papieru i starannie obrysuj, a następnie wykonaj pomiar odległości najdłuższego palca do pięty) i do otrzymanej wartości dodać 0,5 cm. Pamiętaj, że zawsze możesz buty zwrócić lub wymienić na te w innym rozmiarze.
Porada: Jeśli czujesz, że dobrałeś dobry rozmiar, jednak buty niezbyt dobrze trzymają stopę, może należy zmienić wiązanie sznurówek.
Damskie i męskie buty do biegania – czy ważne jest to rozróżnienie?
Obecnie coraz częściej producenci obuwia sportowego unikają rozróżnienia na płeć, jednak w przypadku profesjonalnych butów do biegania ten podział jest jak najbardziej uzasadniony. Sportowe obuwie damskie ma mniejszą rozmiarówkę od tej występującej w modelach męskich. Co więcej, stopa kobiet jest węższa od męskiej, dlatego w butach przeznaczonych dla mężczyzn mogłaby nie być wystarczająco sztywno osadzona. A to z kolei szybko mogłoby powodować odciski i obtarcia. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby kobieta mająca większą stopę wybrała obuwie męskie do biegania, ale wtedy będzie to jej świadomy wybór.
Rodzaje butów do biegania
Przyszedł czas na obiecane porady dotyczące wyboru butów do biegania w zależności od nawierzchni. Upodobania są różne, dlatego też wielu producentów w swojej ofercie ma bardzo wiele modeli przystosowanych do różnych warunków i stylów biegania.
Buty na twarde nawierzchnie
Chodniki, deptaki i aleje pokryte asfaltem – wiele osób wybiera właśnie takie nawierzchnie. Są na tyle twarde, że w minimalnym lub zerowym stopniu amortyzują wstrząsy, więc powstające w momencie lądowania drgania znacznie osłabiają mięśnie. Buty do biegania po asfalcie powinny gwarantować trzy podstawowe funkcjonalności:
- komfort – to najważniejszy parametr przy wyborze obuwia na różne nawierzchnie. Buty do biegania po twardej nawierzchni powinny być elastyczne i dopasowane do unikalnego kształtu stóp. Tylko wtedy cholewka będzie wygodna;
- amortyzację – jeśli biegasz po takiej twardej nawierzchni, wybierz buty tłumiące wstrząsy. Dzięki temu zmniejszysz siły oddziałujące na stawy i mięśnie. Jest to szczególnie ważne w przypadku długodystansowców i biegaczy z nadwagą;
- wytrzymałość na ścieranie – w tym rodzaju butów bieżnik wykonany powinien być z utwardzonej i odpornej na ścieranie gumy.
Buty trailowe
Stworzone do biegów przełajowych, w skalistym lub błotnistym terenie. Te buty zapewniają przede wszystkim ochronę podbicia i stabilizację stopy. Obuwie trailowe poznasz także po bieżniku, który jest znacznie bardziej agresywny niż w przypadku butów do biegania po asfalcie. W większości przypadków kołki są wykonane z gumy mniej odpornej na ścieranie niż w przypadku butów na asfalt.
Bieganie w terenie jest mniej obciążające dla stawów niż bieganie po asfalcie, dlatego amortyzacja w większości modeli butów trailowych jest mniejsza niż w przypadku butów do biegania po nawierzchniach twardych. Od kilku lat widoczny jest wśród producentów ciekawy trend wypuszczania na rynek butów trailowych o bardzo dużej amortyzacji i większość z nich stara się mieć w swojej ofercie przynajmniej jeden model, który charakteryzuje się dużą miękkością. Buty tego typu sprawdzają się dobrze podczas długich treningów lub wyczerpujących organizm ultramaratonów.
Buty do biegania naturalnego
Bieg naturalny odbywa się w lekkich butach pozbawionych amortyzacji lub mających ją w nieznacznym stopniu. Podczas biegu stopa po wylądowaniu na śródstopiu wypija się z palców, a jej ruch odbywa się przy wykorzystaniu wszystkich 33 znajdujących się w stopie stawów. Trzeba przyznać, że ta nazwa jest trochę myląca, ponieważ bieganie naturalne wcale nie jest „naturalne” dla większości społeczeństwa – obecnie współcześni biegają z pięty. Po co więc zmieniać technikę? Chodzi o to, by zminimalizować ryzyko powstania kontuzji a jednocześnie wzmocnić inne partie mięśni niż te, o rozwój których dbamy podczas biegu w butach amortyzowanych.
UWAGA: Zmiana sposobu biegania nie może zajść z dnia na dzień! Trzeba przeprowadzać ją stopniowo, najlepiej przy wsparciu fizjoterapeuty. Jeśli zrobisz to nieumiejętnie, za szybko czy bez dodatkowego wzmacniania mięśni, zrobisz sobie wielką krzywdę. Ktoś, kto nigdy w życiu nie próbował biegać ze śródstopia czy też boso, musi uczyć się tego, tak jakby zaczynał chodzić na nowo.
Jak dobrać buty do biegania – podsumowanie
Jak wybrać buty do biegania? Każdy ma przecież swoją technikę biegu oraz indywidualne upodobania. Biegacze są jednak w komfortowej sytuacji – producenci prześcigają się w przygotowywaniu coraz to lepszych rozwiązań i wypuszczają na rynek imponującą liczbę butów do biegania, więc każdy z pewnością w końcu znajdzie model najlepiej spełniający oczekiwania. Możesz wybierać buty trailowe do biegania po nierównym terenie lub lekkie buty przeznaczone do biegania naturalnego. Właściwy model odpowiednio dopasowany do stopy podnosi nie tylko komfort podczas biegu, ale także zwiększa bezpieczeństwo. Nie zrażaj się, możesz mieć kilka podejść, zanim znajdziesz najlepsze buty. Pamiętaj, że warto skonsultować Twoją technikę biegania z fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz uprawiać tę aktywność.
