Kettlebell, popularnie nazywany również kettlem, pomoże Ci rozwinąć swoje ciało w bardzo wszechstronny sposób. Poznaj kilka prostych ćwiczeń, które podniosą Twoją sprawność, a także pozytywnie wpłyną na sylwetkę Twojego ciała.
Dlaczego warto ćwiczyć z kettlem?
Kettlebell to rodzaj odważnika, który przypomina kulę armatnią z uchwytem. Jego konstrukcja pozwala na wykonywanie szeregu zróżnicowanych ćwiczeń, które rozwijają siłę, dynamikę, gibkość i wytrzymałość. Ćwiczenia z kettlem wyraźnie poprawiają również koordynację ruchową. Możliwości, jakie daje kettle, są naprawdę ogromne. Wszechstronność rozwoju zapewnią Ci nie tylko dziesiątki zróżnicowanych ćwiczeń, ale również:
- zmiany tempa i intensywności,
- liczba odważników wykorzystywanych do ćwiczeń,
- sposób chwytu,
- manipulacja obciążeniem.
Kettlebell daje znacznie lepsze efekty niż hantelki. Wynika to z faktu, że jego środek ciężkości znajduje się kilka centymetrów poza dłońmi, przez co jego kontrola wymaga zaangażowania znacznie większej ilości mięśni, co przekłada się na znacznie skuteczniejszą pracę nad koordynacją, a także zwiększa zaangażowanie mięśni głębokich.
Ćwiczenia z Kettlem dla każdego
Istnieją dziesiątki ćwiczeń, jakie możesz wykonywać z kettlem. Przedstawiamy kilka, które wykonasz w domu, rozwijając różne partie ciała.
Przysiady sumo z odważnikiem
Stań w szerokim rozkroku i trzymaj kettlebell przy klatce piersiowej. Wykonuj przysiady, pamiętając o tym, by nie pochylać ciała do przodu. Trzymaj plecy wyprostowane i poruszaj się wyłącznie w płaszczyźnie góra-dół.
Partie ciała, które wzmacnia to ćwiczenie: pośladki, uda, ramiona, plecy.
Ćwiczenie na tricepsy
Stań prosto lub usiądź na krześle, opierając się. Trzymaj odważnik nad głową, pamiętając o tym, by łokcie były skierowane do przodu. Zegnij łokcie, tak aby kettle znalazł się za głową, następnie wyprostuj je do pozycji wyjściowej. Im bliżej głowy trzymasz łokcie, tym aktywniej pracują prostowniki ramion.
Tym ćwiczeniem wzmocnisz: tricepsy, obręcz barkową, ramiona, kark.
Huśtawka
Stań prosto w niewielkim rozkroku, trzymając stopy na szerokości barków. Kettle trzymaj przed sobą na wyprostowanych ramionach, ugnij kolana. Wrzuć odważnik między kolana, a następnie powróć do pozycji wyjściowej (odważnik nie wyżej niż na wysokość klatki piersiowej). Pamiętaj o tym, że cała siła powinna pochodzić z bioder, a nie z ramion. Wtedy ćwiczenie jest najefektywniejsze.
Huśtawka wzmacnia: biodra, plecy, pośladki, ramiona, nogi.
Spacer farmera
To pozornie proste ćwiczenie daje niespodziewane efekty. Wykorzystaj do niego dwa odważniki. Stań prosto, trzymając kettle w dłoniach z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Plecy i szyję utrzymuj cały czas w prostej pozycji. Patrz przed siebie. Wykonaj kilkanaście kroków do przodu, napinając pośladki.
Spacer farmera wzmacnia: plecy, barki, brzuch, ramiona.
Russian twist z kettlem
W tym ćwiczeniu przyda Ci się również mata do ćwiczeń. Usiądź wygodnie z nogami na szerokość ramion. Trzymaj odważnik przy klatce piersiowej, odchylając plecy lekko do tyłu. Przenoś kettle w na lewą i prawą stronę, skręcając tułów.
To ćwiczenia wzmacnia: mięśnie brzucha.
