Często widzisz osoby chodzące z kijkami i wydaje Ci się to nadzwyczaj proste? Kiedy bierzesz kijki nordic walking w dłonie sprawa nie jest już tak oczywista? Postaramy się odpowiedzieć na pytania: jaka jest prawidłowa postawa w nordic walking, jaka technika jest najlepsza oraz jak urozmaicić sobie trening.
Technika nordic walking nie jest prosta!
Zacznij od rozgrzewki, która powinna obejmować ćwiczenia przygotowujące do wysiłku wszystkie grupy mięśniowe. Poświęć na nią około 10-15 minut. W kolejnym etapie skup swoją uwagę na technice.
Z pozoru prosta technika wykonywania ruchu w trakcie nordic walking, po wzięciu kijków w dłonie może okazać się niestety problematyczna.
- Pierwszą rzeczą, o którą warto zadbać to naturalny wzorzec ruchowy w trakcie chodu, czyli naprzemienne poruszanie rękoma i nogami. Co to oznacza? Jeśli stawiasz prawą nogę, do przodu kieruj lewą rękę.
- Prawidłowa technika chodu to również podstawa. Stawiaj stopę od pięty i przetaczaj do palców. Pierwsze kroki stawiaj „na sucho” – bez użycia kijków. Kluczową rolę mogą odgrywać tu buty, które ubierzesz. Na początek mogą być buty do biegania.
- Zwróć uwagę na długość kroku! Krok w trakcie treningu nordic walking powinien być nieco dłuższy niż w trakcie spacerów. Przyjmuje się, że optymalna długość kroku powinna odpowiadać długości kijka. Z pozoru wydaje się to trudne, zwłaszcza dla osób początkujących, ale oczywiście jest to kwestią wprawy w chodzeniu z kijami.
- Kolejną rzeczą będzie właściwa technika poruszania kijkami. Zaczynając ciągnij kije za sobą, tak jakby nie było ich w dłoniach (rękawiczki są po to, by kije nie upadły). Po kilku krokach złap za uchwyty i zacznij wbijać kije w podłoże. Co ważne ruch wbijający kijki powinien być kierowany do tyłu, a nie w podłoże.
- Zasada trzymaj i puszczaj, czyli to co najtrudniejsze w nordic walking. Jest to rzecz, która sprawia najwięcej problemów początkującym chodziarzom. Dłoń, która jest z przodu w trakcie wykonywania ruchu odpychającego powinna trzymać rękojeść kija. W momencie, kiedy ręka jest z tyłu, czyli za linią biodra należy puścić kijek i uchwycić do ponownie w ostatniej fazie przenoszenia ręki do przodu.
Wszystko brzmi może zawile, ale kiedy utrwalisz w pamięci sposób poruszania się, trening stanie się przyjemnością i przestaniesz myśleć o kolejno wykonywanych ruchach – zaczniesz robić to płynnie.
Jak zachować prawidłową postawę w nordic walking?
Oprócz techniki wykonywania ruchu najważniejszym aspektem utrzymania prawidłowego wzorca ruchowego jest odpowiednie ułożenie ciała.
Jak przyjąć prawidłową postawę?
- Wyprostuj się
- Patrz przed siebie
- Rozluźnij ramiona
- Napnij brzuch
Uprawiając nordic walking zwróć uwagę, aby ruch był jak najbardziej naturalny. Patrz w dal, czyli skup się na tym, gdzie chcesz dojść, a nie pod nogi czy na końcówki kijków. Utrzymaj proste plecy i zadbaj o płynną pracę ramion, pozwoli to na zaangażowanie do pracy całego ciała i poprawi efekty treningu. Napięcie brzucha pozwoli utrzymać prawidłową postawę i naturalne ułożenie kręgosłupa. Napinając mięśnie głębokie, stabilizujące sylwetkę, wciągnij pępek do środka i delikatnie wypchnij lędźwie do tyłu. Unikaj też nadmiernego odchylania bioder do tyłu, co pogłębi lordozę.
Warto uświadomić sobie, że wszelkie wady postawy w trakcie treningu nordic walking znacząco wpływały będą na dyskomfort odczuwany po zakończeniu ćwiczeń, czyli np. bóle stawów czy kręgosłupa. Prawidłowa technika przy przekłada się nie tylko na komfort w trakcie ćwiczeń, ale też efektywność, a przede wszystkim bezpieczeństwo.
