Co to jest ketoza? I czym jest dieta ketogeniczna?

Często, szukając różnych metod odchudzania, można natknąć się na dietę ketogeniczną. Cóż to takiego jest, jak wpływa na nasz organizm? Odpowiedzi na te i inne pytania odnajdziecie w tekście poniżej.

Ketoza jest tu słowem kluczowym, związanym z jednym ze sposobów żywienia, który został zapoczątkowany w Norwegii w latach 70 tych. Dieta ta opierała się głównie na wysokim poziomie przyswajalności dwóch składników – białka i tłuszczu, oraz obniżeniu zapotrzebowania na węglowodany. Założeniem takiej diety miała być błyskawiczna utrata tkanki tłuszczowej oraz poprawa wydolności organizmu. Oczywiście jak każda metoda odchudzania i dieta ketogeniczna ma swoich zwolenników jak i przeciwników.

Ograniczenie węglowodanów w diecie ketogenicznej

Dlaczego należy ograniczyć węglowodany? Węglowodany są odpowiedzialne za dostarczenie odpowiedniego poziomu cukru do krwi co skutkuje naturalnym wydzielaniem insuliny. Jej zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi na przykład poprzez jej transport do mięśni. Jeżeli jest taka potrzeba możemy tą energię wykorzystać, w przeciwnym razie zostanie zmagazynowana. Jeżeli natomiast nie dostarczymy węglowodanów i poziom cukru we krwi spadnie, nasz organizm wytworzy glukagon – substancję przeciwstawną insulinie. Czyli doprowadzi do pozyskania energii z utworzonych wcześniej zapasów poprzez proces utleniania kwasów tłuszczowych. Dieta ketogeniczna ma doprowadzić do wytworzenia przez wątrobę ketonów bazując na kwasach tłuszczowych. W momencie, kiedy drastycznie spadnie poziom insuliny we krwi, zwiększy się zapotrzebowanie na energię w celu utrzymania równowagi, więc zostanie ona pobrana z miejsca gdzie została zmagazynowana, czyli z komórek tłuszczowych.\

Jak zacząć dietę ketogeniczna

Oczywiście, jak każdą inną dietę, po woli i małymi krokami. Nie można doprowadzić organizmu do stanu szokowego, pamiętajmy że ograniczamy ilość energii dostarczanej organizmowi. Aby uniknąć problemów żołądkowych i złego samopoczucia. Na początek ograniczamy naszą dietę do spożywania ok 30% węglowodanów, 40% białka i 30% tłuszczów. Obserwując, jak reaguje nasz organizm zmniejszamy ilość węglowodanów o 5%.

Najłatwiejszym sposobem wejścia w stan ketozy jest duże spożycie tłuszczów z niewielką ilością białka. Aby nie odciąć się całkowicie od dostaw energii, można dziennie zjeść ok 50g węglowodanów.

Oczywiście tłuszcze nie mogą być tylko jednego rodzaju, na przykład tylko zwierzęce. Bardzo ważne jest zróżnicowanie tego źródła. Oprócz tłuszczy zwierzęcych należy też spożywać ryby – najlepiej morskie i tłuste, olej kokosowy, awokado, orzechy, oliwę z oliwek oraz pestki i nasiona.

Kiedy będzie wiadomo, że weszliśmy w stan ketozy?

Pierwszym, niestety niezbyt przyjemnym objawem jest nieświeży oddech. Jest on spowodowany nadmiarem acetonu w wydychanym powietrzu. Jak powrócimy do normalnej diety, ten nieprzyjemny efekt ustąpi. Zanim jednak osiągniemy upragnioną utratę masy ciała wspomagajmy się kilkukrotnym myciem zębów w ciągu dnia, używaniem płynów do płukania jamy ustnej i gumami do żucia.

Kolejnym efektem jest spadek wagi. Nie, to jeszcze nie jest ten właściwy. Pierwsze zmniejszenie wagi to przede wszystkim utrata wody tkankowej oraz zapasu węglowodanów. Nadal należy przestrzegać założonej diety a zaczniemy obserwować spadek masy tłuszczowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby w trakcie ketozy pozostawać pod kontrolą dietetyka. Będzie on mógł, sprawdzić na analizatorze składu ciała czy weszliśmy już w fazę utraty tkanki tłuszczowej.

Oczywiście zaobserwujemy też obniżenie poziomu cukru we krwi. Badania krwi należy zrobić przed rozpoczęciem diety oraz kontrolne w trakcie diety. Badania krwi są bardzo ważne, pozwalają one określić niedobór składników odżywczych oraz prawidłowy poziom cukru. W ketozie cukier będzie obniżony a poziom ciał ketonowych podwyższony. Aby określić poziom ciał ketonowych, należy wykonać badanie poziomu kwasu betahydrokymasłowego we krwi.

Zmniejszenie apetytu. W brew pozorom, zmniejszenie dostaw cukru w czasie ketozy zmniejsza też apetyt. I tak naprawdę nie wiadomo skąd taki skutek. Jedną z teorii jest wpływ ciał ketonowych na mózg, ich pojawienie się ma sygnalizować przejście w stan wegetatywny (coś podobnego do snu zimowego u niedźwiedzi). Inna teoria mówi, że jest to efekt zwiększonego spożycia białek i tłuszczów, które dają poczucie sytości na dłuższy czas, zapobiegając w ten sposób nagłemu uczuciu głodu. Na pewno brak poczucia głodu, zdecydowanie ułatwi nam wytrwanie w diecie ketonowej.

Pod kontrolą dietetyka

Ponieważ dieta ketogeniczna jest jedną z trudniejszych diet, należy przeprowadzać ją wyłącznie pod kontrolą dietetyka. W momencie kiedy ciało nie otrzymuje węglowodanów, które były głównym paliwem i zostały zastąpione tłuszczami, będzie potrzebne kilka dni na dostosowanie się do nowej sytuacji. Taki stan będzie objawiał się spadkiem energii i ospałością. Przetrzymanie tego okresu pozwoli na powrót energii oraz poprawę funkcjonalności mózgu.

Ma to swoją przyczynę w ty, że ketony są zdecydowanie efektywniejszym paliwem dla naszego mózgu niż glukoza. Poczujemy przypływ dodatkowej energii, a nasz umysł będzie pracował lepiej, jest to bardzo pozytywny efekt uboczny diety ketogenicznej.

Zależnie od naszego organizmu, czas dostosowania się do diety ketogenicznej wynosi od 7 do nawet 30 dni. Warto w tym czasie wspierać organizm suplementami diety lub elektrolitami, koniecznie bez zawartości glukozy.

Rozpoczynając wprowadzanie organizmu w stan ketozy pamiętajcie aby koniecznie skonsultować się z dietetykiem. Dieta ketogeniczna nie jest dietą łatwą i nie nadaje się dla każdego.