Indeks glikemiczny – co to jest i jak stosować go w diecie

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to wyrażenie, które najczęściej kojarzy nam się ze skomplikowanymi tabelami dla osób mających problemy z poziomem cukru we krwi. Po części jest to prawda, ponieważ dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym jest bardzo przydatna dla osób cierpiących na cukrzycę. Jednak wbrew pozorom wiedza na ten temat nie jest skomplikowana, a przy tym bardzo przydatna w codziennym życiu. Długotrwałe spożywanie produktów o wysokim IG może bowiem prowadzić do wielu ciężkich chorób oraz powoduje otyłość. Czym więc jest indeks glikemiczny i jak mądrze korzystać z wiedzy na jego temat?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny pomaga określić nam jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego produktu. Szybkość ta szacowana jest w ciągu 120 minut od spożycia. Produkty klasyfikowane jako te, które zawierają wysoki IG trawione są szybko, co powoduje gwałtowny wzrost i równie szybki spadek cukru we krwi. Nie jest to oczywiście sytuacja korzystna dla naszego zdrowia. Długotrwałe spożywanie dużej ilości takich produktów może prowadzić do chorób niedokrwiennych serca, cukrzycy typu 2, dny moczanowej, stłuszczenia wątroby oraz wielu nowotworów. Zatem im niższy indeks glikemiczny produktu tym lepiej dla nas.

Produkty o wysokim i niskim IG

Ogólnie przyjęte jest, że indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. Jest to niejako punkt odniesienia, na podstawie którego naukowcy wyodrębnili trzy grupy produktów spożywczych:

• zawierające niski IG, czyli mniej niż 55,
• wykazujące się średnim IG na poziomie 55-70,
• charakteryzujące się wysokim IG, czyli powyżej 70.

Produkty klasyfikowane do grupy o wysokim indeksie glikemicznym to zazwyczaj przetworzona żywność i tzw. Fast-foody. Do tej grupy produktów możemy zaliczyć m.in. białe pieczywo, ziemniaki, chipsy, frytki, popcorn, ale też arbuza czy dynię. Produkty o niskim IG to m.in. zielone warzywa, pomidory, chleb żytni i pełnoziarnisty. Dokładny spis zawartości glukozy w poszczególnych produktach spożywczych można znaleźć w specjalnie do tego przygotowanych tabelach. Dla przykładu, kilka produktów zawierających różne indeksy glikemiczne:

• chleb pszenny – 70
• chleb razowy – 48
• ryż biały gotowany – 75
• ryż brązowy gotowany – 68
• frytki – 75
• jabłka – 38
• gruszki – 38
• truskawki – 40
• banany – 51
• dynia – 75

Warto również pamiętać, że o indeksie glikemicznym danego produktu może decydować kilka czynników, na które należy zwrócić szczególną uwagę. I m produkt będzie bardziej rozdrobniony i rozgotowany, tym wyższy będzie jego wskaźnik IG. Dla przykładu surowa marchew posiada IG na poziomie 16, a gotowana już 47. Również produkty gotowane w sposób al. dente będą miały niższy indeks glikemiczny od tych samych ale rozgotowanych produktów. Podobnie rzecz ma się z sokami. Surowe owoce zawierają dużo niższe IG niż przetworzone soki.

Omawiając zagadnienie indeksu glikemicznego nie można zapomnieć o produktach, których IG szacowane jest na poziom zero. Są to takie produkty, które nie zawierają węglowodanów. Do grupy tej należą oczywiście wszelkiego rodzaju tłuszcze takie jak masło czy oleje roślinne. Ponadto znajdziemy w niej jaja i ser żółty oraz różnego rodzaju mięsa: drób, wieprzowinę, wołowinę, cielęcinę a nawet łososia czy dorsza.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest bardzo ważne nie tylko dla osób obciążonych możliwością zachorowania na cukrzycę. Dietę taką powinny stosować również kobiety w ciąży oraz każdy kto chce zachować zdrową i szczupłą sylwetkę. Prawidłowy metabolizm oraz stabilna praca naszego organizmu w dużej mierze zależy bowiem od odpowiedniej przemiany węglowodanów. Wprowadzenie w swoje nawyki żywieniowe diety bogatej w produkty o niski indeks glikemiczny może przynieść naszemu ciału jedynie pozytywne skutki, takie jak:

• poprawę ciśnienia tętniczego krwi,
• obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu w osoczu,
• znaczne obniżenie ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy,
• zmniejszenie wagi ciała i prewencję nadwagi oraz otyłości,
• prawidłowe funkcjonowanie komórek trzustki odpowiedzialnych za produkcję insuliny
• zredukowanie stresu oksydacyjnego,
• ogólna poprawę wyglądu i samopoczucia.

Podczas stosowania tego typu diety bardzo ważne jest przestrzeganie kilku zasad, które pozwolą kontrolować nam spożywane posiłki. Najważniejszą jest wybieranie raczej produktów pełnoziarnistych. Są one mniej przetworzone, wolniej wchłaniają się do organizmu oraz zawierają bogactwo minerałów i mikroelementów.  Kolejną zasadą jest ograniczenie spożycia cukrów prostych, takich jak słodycze, soki, napoje czy nawet miód. Istotne jest również stosowanie jak najkrótszej obróbki termicznej danego produktu, ponieważ rozgotowywanie i rozdrabnianie przyspiesza wchłanianie jedzenia.

Kontrolowanie spożywanych produktów i ich indeksu glikemicznego ma więc bardzo duży wpływ na nasze zdrowie. Nie jest to jedynie modna dieta czy wymysł dietetyków, a sposób na utrzymanie zdrowego organizmu i pięknej sylwetki na długie lata.